Pfingstsonntag & Pfingstmontag hat unser Club für Dich von 10:00 - 18:00 Uhr geöffnet!

Du bist empathisch, hast ein Auge für´s Detail und einen Qualitätsanspruch an Dich selbst, der seinesgleichen sucht? - Wir auch!

Wir legen in unserem Standort „ELEMENTARY“ besonderen Wert darauf, unsere Mitglieder und Mitarbeitenden so zu behandeln, wie wir selbst behandelt werden möchten. Immer mit dem Bestreben, für Begeisterung zu sorgen und auffallend außergewöhnlich zu sein.

Im Klartext bedeutet das:

Unsere service- und qualitätsorientierten Leistungen verbinden die Zweckmäßigkeit von körperlicher Bewegung und gesunder Ernährung mit dem Vergnügen, welches Vorfreude auf den nächsten Besuch macht.

Ein besonderes Club lebt von besonderen Menschen.

Wir suchen dich für unser First-Class-Konzept!

Deine Tätigkeiten:

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Deine Vorteile als Servicekraft (m/w/d) im ELEMENTARY:

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Wir legen in unserem First Class Fitnessclub besonderen Wert darauf, unsere Mitglieder und Mitarbeitenden so zu behandeln, wie wir selbst behandelt werden möchten. Immer mit dem Bestreben, für Begeisterung zu sorgen und auffallend außergewöhnlich zu sein.

Im Klartext bedeutet das:

Unser Konzept ist mehr als „nur“ ein Fitnessstudio. Wir machen aus dem „notwendigen Übel“ Fitness, Ernährung und Gesundheitsbewusstsein ein besonders genussvolles Erlebnis. Unsere service- und qualitätsorientierten Leistungen verbinden die Zweckmäßigkeit von körperlicher Bewegung und gesunder Ernährung mit dem Vergnügen, welches Vorfreude auf den nächsten Besuch macht.

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Du hast Lust das Fasten mal auszuprobieren oder hast es bereits versucht? Aber was bringt Dir das Ganze eigentlich? Solltest Du überhaupt fasten? Wie machst Du es richtig? Und welche Methode könnte Dir wohl am leichtesten fallen?

Wieso überhaupt das Ganze?

Dem Fasten werden unzählige positive Aspekte zugeteilt. Es soll beispielsweise der sogenannten „Entschlackung“ dienen. Dieser vermeintliche Vorteil ist allerdings fraglich, da die Leber den Körper bereits auf natürliche Weise entgiftet. Eine Fastenkur kann lediglich den Darm entlasten und Deinem Verdauungssystem eine Pause gönnen.

Der eigentliche Vorteil des Fastens besteht darin, Dein Gewicht auf gesunde Weise zu reduzieren. Fasten ist besonders in der Therapie von starkem Übergewicht und Fettleibigkeit vertreten. Durch eine kurzfristige Kalorienreduktion wie beim intermittierenden Fasten lernt der Körper von seinen Reserven zu leben. Hierbei wird weder der Stoffwechsel gedrosselt noch die Muskelmasse abgebaut wie bei anderen Fasten-Methoden.

Viele weitere positive Auswirkungen können durch die Gewichtsabnahme erfolgen. Beispiele hierfür sind die Senkung von sowohl Bluthochdruck, Blutfettwerten als auch Cholesterinspiegel und ein verringertes Risiko für Folgeerkrankungen wie Diabetes Typ 2.

Tatsächlich unterscheiden sich diese positiven Effekte des intermittierenden Fastens kaum von denen einer kontinuierlichen Kalorienrestriktion einer gewöhnlichen Diät. Allerdings ist der Vorteil beim Fasten, dass Du je nach Methode oder Tag keine Kalorien zählen musst. Viele tun sich dementsprechend leichter, mithilfe einer Fastenkur Gewicht zu verlieren.

Für wen ist das intermittierende Fasten geeignet?

Das intermittierende Fasten ist wie bereits erwähnt besonders für stark übergewichtige oder adipöse Menschen geeignet. Auch Personen mit metabolischem Syndrom, kardiovaskulären Erkrankungen oder chronisch-entzündlichen Erkrankungen können sich das Fasten zu Nutzen machen. Sogar normalgewichtige Personen können vom Fasten profitieren und es als Einstieg für eine langfristige Ernährungsumstellung einsetzen.

Untergewichtigen Personen ist das Fasten hingegen abzuraten. Auch Schwangere und Stillende sollten das Fasten aufgrund ihres erhöhten Energiebedarfs vermeiden. Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Essstörungen, Nieren- oder Lebererkrankungen ist das Fasten ebenfalls nicht anzuraten.

Welche Fasten-Methode ist die Richtige für Dich?

Das intermittierende Fasten ist im Vergleich zu anderen Methoden relativ einfach im Alltag umzusetzen. Merkmal ist die Kalorienreduktion an bestimmten Tagen oder zu bestimmten Tageszeiten. Unterteilt werden die Methoden in 2 wesentliche Kategorien:

Der wesentliche Unterschied beider Methoden liegt darin, dass beim periodischen Fasten die Tage, an denen gefastet werden sollen, festgelegt werden. Beim Time Restricted Feeding wird hingegen jeden Tag, allerdings in einem festgesetzten Zeitfenster, gefastet.

Periodisches Fasten

Das periodische Fasten eignet sich für Personen, die sich nicht jeden Tag einschränken wollen. Bei der 5:2 Methode wird an 5 Tagen normal gegessen und an 2 Tagen deutlich weniger. Die Alternate Day Fasting bzw. Alternierende Fasten Methode besagt, dass jeden 2. Tag gefastet werden soll.

Die Kalorienaufnahme am jeweiligen Fastentag wird stark reduziert und beträgt nur 70% vom persönlichen Energiebedarf. Das wären bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 2000 kcal nur noch 600 kcal. Wann und in welcher Form diese Kalorien aufgenommen werden, kannst Du Dir selber einteilen. Du solltest allerdings darauf achten, dass Du ausreichend Eiweiß, gesunde Fette und Mikronährstoffe einbaust. Schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte und Zucker sind zu vermeiden.

Time Restricted Feeding

Beim Time Restricted Feeding schränkst Du Deine Nahrungszufuhr innerhalb des Tages ein. Statt Deine Nahrung über die sonst üblichen 12 aufzunehmen, planst Du sie in einem Zeitraum zwischen 4 und 8 h ein. Die Kalorien musst Du bei dieser Methode nicht zählen.

Eine bekannte Vorgehensweise ist die 16:8 Methode. Du kannst in einem Zeitfenster von 8 h am Stück essen, wobei zwischen jeder Mahlzeit eine Pause von 4 bis 5 h gemacht werden soll. 16 h vom Tag werden dann gefastet. Wenn Du also die erste Mahlzeit um 10 Uhr isst, solltest Du die 2. Mahlzeit spätestens 18 Uhr verputzen. Im Endeffekt versuchst Du hierbei Deine natürliche Hungerphase über Nacht zu verlängern.

Du kannst also entweder auf das Frühstück oder das Abendessen verzichten, um diese Anforderung zu erfüllen. Allerdings wird das Weglassen vom Frühstück mit einem erhöhten Risiko für eine Gewichtszunahme und Diabetes assoziiert wird, während das Aussetzen des Abendessens mit einer Gewichtsreduktion und einer Verbesserung des Glukosestoffwechsels in Verbindung gebracht wird. Setze also lieber auf ein üppiges Frühstück und ein anständiges Mittagessen als eine schwere Abendmahlzeit.

Was ist zusammenfassend beim Intermittierenden Fasten zu beachten?

1) Wähle einen geeigneten Zeitraum

Handfeste Erfolge erreichst Du erst nach einem längeren Zeitraum (z.B. 3 Monate). Wenn Du lediglich eine sehr kurze Zeit fastest, wird sich also von den gewünschten Effekten nicht viel bemerkbar machen. Versuche den festgelegten Zeitraum einzuhalten, denn zu schnelles Fastenbrechen kann mit einem Gewichtsgewinn assoziiert werden. Auf der anderen Seite solltest Du auch nicht zu lange fasten, da eventuell Dein Immunsystem und Deine Knochendichte darunter leiden könnte.

2) Beachte Deine Kalorienaufnahme

An Fastentagen nimmst Du weniger Kalorien auf, die Du auf keinen Fall durch eine Mehraufnahme an Nahrung kompensieren solltest. Esse an Nicht-Fasten-Tagen die Menge an Kalorien, die Deinem persönlichen Energiebedarf entspricht. Bei der 16:8 Methode sind normale Portionsgrößen pro Mahlzeit einzuhalten.

3) Wähle günstige Lebensmittel statt Müll

Ob Du einen Schokoriegel isst oder eine Schale mit Joghurt, frischen Früchten und Nüssen ist Dir überlassen. Allerdings wird wohl letzteres weitaus mehr wichtige Nährstoffe liefern und Dich länger satt machen als der kleine Schokoriegel. Überlege also ganz genau, wie Du Deine Kalorien einsetzt. Schnell verdauliche Kohlenhydrate gelten hierbei als eher ungünstig, während Ballaststoffe aus Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten, Eiweiß und gesunde Fette als günstig zu betrachten sind.

3) Halte Pausen zwischen den Mahlzeiten ein

Mache sowohl an Fasten als auch an Nicht-Fastentagen zwischen den Mahlzeiten Pausen von 4-5 h! Versuche zwischendrin auch nichts zu naschen. Hierdurch kann sich Dein Blutzuckerspiegel normalisieren und es kommt zu weniger Hungeranfällen und Heißhungerattacken.

4) Trinke viel und kalorienarm

Trinke an Fastentagen pro Tag mindestens 2 Liter kalorienfreie Getränke. Flüssigkeit füllt den Magen und trägt zur Sättigung bei. Empfehlenswert sind Wasser und ungesüßter Tee. Auf Kaffee musst Du nicht verzichten, solange er ungezuckert und ohne Milch zubereitet wird. Dünne Gemüsebrühe gilt auch als Flüssigkeit und kann Hungerattacken abmildern.

5) Bewege Dich ausgiebig

Obwohl Du im Energiedefizit bist, solltest Du auf keinen Fall Dein Pensum an Bewegung einschränken! Du kannst zu Beginn des Fastens vor allem beim periodischen Fasten sportliche Aktivitäten mit hohem Energieaufwand an den Fastentagen zum Eingewöhnen weglassen. Mache stattdessen lieber an den Nicht-Fastentagen Sport. Langfristig wird sich Dein Körper aber an den Energiemangel gewöhnen, sodass Du auch an diesen Tagen Sport machen kannst.

Solltest Du eine Frage zu diesem Thema haben, oder Du interessierst Dich für mehr Unterstützung aus unserer Richtung, freuen wir uns sehr darauf, von Dir zu hören.

Dein ELEMENTARY Hamburg

Du hast bestimmt bereits gehört, dass für den Muskelaufbau ausreichend Eiweiß essenziell ist. Aber musst Du hierfür täglich Eiweißshakes trinken? Schaffst Du es auch Muskeln wie Popeye mithilfe bestimmter Lebensmittel aufzubauen?

Du kannst Dich freuen: Du kannst Dir das Geld für Supplemente sparen und im nächsten Urlaub auf den Kopf hauen!

Tatsächlich ist es möglich eine ausreichende Menge an Eiweiß über den Tag mithilfe der richtigen Auswahl an Lebensmitteln ganz ohne Supplemente aufzunehmen. Damit Dir eine bedarfsgerechte Proteinaufnahme ganz einfach gelingt, ist für Dich hier das nötige Wissen über Proteine und Tipps für den Alltag zusammengetragen.

Gibt es Unterschiede unter den Proteinen in Lebensmitteln?

Unterschieden werden Proteine tierischer Herkunft und pflanzlicher Herkunft. Tierische Proteine können auch als „vollkommene“ oder „essenzielle“ Proteine bezeichnet werden, denn sie enthalten alle neun unentbehrlichen Aminosäuren. Diese lauten: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.

Diese Aminosäuren sind für reibungslose Prozesse des Organismus notwendig. Unentbehrliche Aminosäuren müssen mit der Nahrung von außen zugeführt werden, da sie vom Menschen nicht selbst hergestellt werden können. Wenn die Zufuhr von essenziellen Aminosäuren ungenügend ist, können körpereigene Proteine nicht ausreichend hergestellt werden und Mangelerscheinungen eintreten.

Pflanzliche Proteine hingegen enthalten häufig nicht alle unentbehrlichen Proteine und werden deshalb als „unvollkommene“ oder „semi-essenzielle“ Proteine bezeichnet. Des Weiteren ist die Bioverfügbarkeit der Aminosäuren in pflanzlichen Lebensmitteln geringer als die der tierischen Lebensmittel.

Vorteil pflanzlicher Proteinquellen: Sie bringen dafür viele positive Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und einem reduzierten Gehalt an gesättigten Fettsäuren mit sich. Außerdem lässt sich die Bioverfügbarkeit pflanzlicher Lebensmittel mithilfe der sogenannten biologischen Wertigkeit durch ein paar kleine Tricks erhöhen.

Biologische Wertigkeit von Proteinen

Für die Verfügbarkeit der aufgenommenen Proteine für Deinen Körper spielt die sogenannte Biologische Wertigkeit eine entscheidende Rolle. Diese besagt wie gut Nahrungseiweiß in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann.

Als Referenz dient das Hühnerei mit einer Biologischen Wertigkeit von 100. Liegt die Biologische Wertigkeit darunter, wird das Nahrungseiweiß schlechter in körpereigenes Protein umgewandelt. Liegt ein Lebensmittel über dem Referenzwert, wird das Nahrungseiweiß hingegen noch besser in körpereigenes Protein verstoffwechselt.

Tierische Lebensmittel haben eine höhere Biologische Wertigkeit als pflanzliche Lebensmittel. Jedoch sollte man beachten, dass tierische Eiweiße auch unerwünschte Begleitstoffe wie Cholesterin, Purine und gesättigte Fettsäuren enthalten. Demnach ist es nicht sinnvoll, nur auf tierische Lebensmittel zurückzugreifen, um eine ausreichende Proteinzufuhr zu gewährleisten.

Mit der richtigen Kombination eiweißreicher Lebensmittel, die unterschiedliche Aminosäuremuster aufzeigen, wird der Biologische Ergänzungswert erreicht. Somit kannst Du auch die Biologische Wertigkeit von pflanzlichen Lebensmitteln erhöhen. Beispielkombinationen zur Erhöhung der Biologischen Wertigkeit sind unter anderem Getreide + Hülsenfrüchte, Soja + Reis, Bohnen + Mais und Milch + Weizenmehl.

Wie viel Protein solltest Du nun konsumieren?

Wie sieht nun die Empfehlung zur Eiweißaufnahme aus? Eiweiß sollte ca. 10 % Deiner Gesamtkalorienzufuhr ausmachen. Der Aminosäurebedarf wird über die tägliche Proteinzufuhr für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren durch eine Aufnahme von 0,8 g pro kg Körpergewicht gedeckt. Eine 70 g schwere Person benötigt demnach pro Tag 56 g Protein.

Ab einem Alter von 65 Jahren sollte die Proteinzufuhr für einen angemessenen Funktions- und Muskelerhalt auf 1,0 g pro Tag erhöht werden. Dieser Wert kann je nach individueller körperlicher Leistung steigen.

Empfehlungen für Sportler

Für eine optimale Proteinmenge, den Zeitpunkt der Aufnahme, einer geeigneten Aminosäurezusammensetzung und der Art der Quelle gibt es keine klaren wissenschaftlichen Erkenntnisse oder Empfehlungen. Dennoch können einige allgemeine Aussagen gemacht werden.

Treibst Du 4-5 Mal die Woche jeweils 30 min Breitensport bei mittlerer Intensität, gelten die gleichen Empfehlungen wie oben aufgeführt. Machst Du min. 5 h pro Woche Breiten- oder Leistungssport, kann Deine Leistung und Dein Trainingserfolg gefördert werden, wenn Du Deine Proteinzufuhr sportart- und belastungsspezifisch anpasst. Somit kann Deine tägliche Proteinzufuhr zwischen 1,2 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht je nach individuellem Trainingszustand und -ziel variieren.

Deine Proteinzufuhr kann auch je nach Trainingsintensität, Trainingsumfang und Trainingsziel Phasenweise oder auch von Tag zu Tag schwanken. Eine erhöhte Proteinaufnahme ist beispielsweise sinnvoll, wenn Du Muskelkraft oder -masse aufbauen oder auch Gewicht verlieren willst.

Beim Wunsch eines Muskelaufbaus bei gleichzeitig angepasstem Krafttraining kann die Proteinzufuhr um weitere 0,25 bis 0,3 g pro Kilogramm Körpergewicht also 15 bis 25 g Protein pro Tag gesteigert werden. Allerdings gibt es bislang wenig Evidenz zu weiteren Effekten hinsichtlich des Muskelwachstums bei einer Proteinaufnahme von mehr als 1,6 g pro kg Körpergewicht pro Tag.

Zum Timing der Proteinaufnahme gibt es unterschiedliche Meinungen und keine klaren wissenschaftlichen Erkenntnisse. Allerdings solltest Du Proteine aufgrund des metabolischen Zeitfensters nach einer Trainingseinheit mehrmals am Tag (3 bi 4 Mal) verzehren.

Bringen mich Supplemente meinem Ziel näher?

Grundsätzlich sollte eine ausgewogene Ernährung mit Lebensmitteln reich an hochwertigen Proteinen an oberster Stelle stehen. Der tägliche Proteinbedarf lässt sich bereits mithilfe der richtigen Ernährung bzw. dem Einbinden von proteinreichen Lebensmitteln relativ einfach erreichen.

Physiologische Trainingsadaptationen rein durch Supplemente konnten bislang nicht wissenschaftlich erwiesen werden. Dennoch gibt es Studien, die positive Ergebnisse zur Proteinversorgung im Sport durch Supplemente belegen und im Allgemeinen sinnvolle Einsatzmöglichkeiten.

Vor allem im stressigen Alltag gelingt es Dir bestimmt nicht immer auf Deinen Eiweißbedarf zu kommen. Du hast womöglich zu wenig Zeit etwas Leckeres zu Kochen oder überhaupt keine Zeit während der Arbeit zu essen. Hier können Dir beispielsweise Eiweißshakes Abhilfe verschaffen. Supplemente können auch sinnvoll bei Lebensmittelunverträglichkeiten, einer starken Energierestriktion und bei sehr intensiven oder neuen Trainingsinhalten sein.

Ein bestimmtes Protein muss hierbei nicht bevorzugt werden, wobei das Supplement komplette Proteine mit einem hohen Anteil an unentbehrlichen Aminosäuren beinhalten sollte.

Kann es zu einem Proteinmangel oder einer Überdosis kommen?

Wenn die errechnete Proteinzufuhr den einen oder anderen Tag niedriger oder höher ausfällt, ist das unbedenklich. Allerdings sollte die Aufnahme langfristig um diesen Wert herum liegen und nicht zu stark absinken.

Bei einer niedrigen Proteinaufnahme verringert der Körper die Stickstoffausscheidung und versorgt sich selbst mit Protein, indem er körpereigenes Protein aus der Muskulatur abbaut. Ein Albtraum für jeden Bodybuilder!

Die Abnahme der Muskelmasse hat eine Reduktion der Muskelfunktion zur Folge. Das ist besonders bei älteren Menschen als kritisch zu betrachten, da es die Gebrechlichkeit und das Risiko für Frakturen erhöht. Bei einem dauerhaften Proteinmangel kann der Körper sich trotz Muskelabbau nicht mehr ausreichend mit Aminosäuren versorgen. Somit können Stoffwechsel- und Organfunktionen beeinträchtigt werden.

Eine tolerierbare Gesamtzufuhrmenge also eine Obergrenze für Proteine gibt es bislang noch nicht. Allerdings kann es bei einer täglichen Zufuhr von über 2 g pro kg Körpergewicht über einen längeren Zeitraum zu schädlichen Effekten der Nierenfunktion kommen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist bei hohen Proteinaufnahmen besonders wichtig!

Proteine sind nicht nur wichtig für dein Muskelwachstum!

Proteine übernehmen viele wichtige Aufgaben im Körper und sind nicht nur für Menschen, die zu Popeye werden wollen, essentiell! Aus sportlicher Sicht bewirken Proteine neben der Steigerung der Muskelmasse und -kraft die Sicherstellung der Regeneration nach jeglicher körperlichen Belastung.

Sie sind außerdem an der Herstellung von Sehnen, Bändern und Knochen beteiligt. Metabolische und hormonelle Stoffwechselvorgänge werden durch Proteine gesteuert und beeinflusst. Wer also rund um gesund sein will sollte unbedingt auf eine anständige Proteinzufuhr achten!

Praxis Tipps für eine gute Versorgung mit Protein

Am besten baust Du in alle Mahlzeiten, die Du über den Tag verteilt isst, einen kleinen Eiweißanteil ein. Esse abwechslungsreich und kombiniere verschiedene proteinreiche Lebensmittel! Greife auf Supplemente zurück, wenn Du es nicht schaffst deinen täglichen Bedarf zu erfüllen.

Über den Winter ist es fast unverschämt einfach, an Pfunden dazu zu gewinnen, nicht wahr?  Deftiges Essen und Naschereien, die an fast jeder Ecke lauern. Trägheit und fehlende Motivation aufgrund der dunklen, kalten Jahreszeit, die zu einem Bewegungsmangel führen. Und ehe Du Dich versiehst, hast Du zwei, drei Kilos mehr auf den Rippen.

Aber wie wirst Du die zusätzlichen Pfunde wieder los? Schließlich steht der Sommer bald vor der Tür und damit auch der Wunsch nach der knackigen Strandfigur. Dieser Beitrag kann Dir Inspirationen geben, Deine Ernährung so umzustellen, dass Du ohne qualvolle Diäten zurück zu Deiner Wohlfühl-Figur kommst. Die wichtigsten Faktoren werden hier für Dich kurz und knackig aufgelistet.

Negative Energiebilanz

Die sogenannte Energiebilanz ist für das Loswerden überschüssiger Kilos von großer Bedeutung. Eine Gewichtszunahme entsteht hauptsächlich durch ein Zuviel an überflüssigen Kalorien.

Stelle dir eine Waage vor. Auf der einen Seite liegt der Energiebedarf bzw. -verbrauch, der sich zusammensetzt aus körperlicher Aktivität wie Sport, aber auch Bewegung im Alltag wie Einkaufen, kognitiver Anstrengung und der Aufrechterhaltung aller Funktionen und Prozesse im Körper. Auf der anderen Seite liegt die Energieaufnahme, die sich durch unsere tägliche Nahrungs- bzw. Kalorienaufnahme kennzeichnet.

Wiegt die Energieaufnahme regelmäßig mehr als der Energieverbrauch - sprich, ist die Energieaufnahme größer als der Energieverbrauch, dann ist die Energiebilanz positiv. Die überschüssige Energie wird in Form von Fett gespeichert und die Gewichtszunahme begünstigt.

Was dabei besonders schwer wiegt, ist die Regelmäßigkeit. Wenn Du ein, zwei Tage über Deinem Energiebedarf liegst, wird das noch kein großes Ausmaß auf Dein Gewicht haben.  Aber je länger Du Dich in einem Energieüberschuss befindest, desto wahrscheinlicher ist es, an Gewicht zuzunehmen.

Wenn Du also den Winterspeck wieder los werden willst, musst Du Dich für eine längere Zeit ins Energiedefizit begeben.

Aber wie erreichst Du das, ohne zu hungern?

Du darfst nach wie vor regelmäßig essen und satt werden! Es ist lediglich wichtig, „richtig“ zu essen und viel Bewegung in den Alltag zu integrieren.

Dies bedeutet nicht unbedingt den ständigen Besuch des Fitnessstudios, sondern vielmehr die bewusste Bewegung im Alltag, wie zum Beispiel die Nutzung der Treppe statt des Aufzuges, zu Fuß gehen, statt mit dem Auto zu fahren oder einfach regelmäßige kurze Spaziergänge in die Tagesroutine einzubauen.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit überwiegend niedriger Energiedichte trägt zu einer reduzierten Kalorienaufnahme bei dennoch vollständiger Sättigung bei.

Lebensmittel mit niedriger Energiedichte

Die Energiedichte bezieht sich auf die Kalorien, die pro 100g Lebensmittel enthaltenen sind. Lebensmittel mit hoher Energiedichte weisen einen niedrigen Gehalt an Wasser und Ballaststoffen auf, sind aber dafür reich an raffinierten Kohlenhydraten, Fett und Zucker.

So besitzt ein halbes Croissant dieselbe Menge an Kalorien wie 6 Möhren. Mithilfe von Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte kannst Du also eine weitaus größere Menge an Nahrung für dieselbe Menge an Kalorien verzehren als mit energiedichten Lebensmitteln.

Ein größeres Volumen an Nahrung trägt zur Magendehnung bei und das wiederum löst ein Sättigungsgefühl aus. So werden wir mit einer überschaubaren Aufnahme an gesunden Portionen satt und verlieren dennoch Gewicht.

 Lebensmittel mit hoher Energiedichte

Lebensmittel mit mittlerer Energiedichte

Lebensmittel mit niedriger Energiedichte

Doch wie sieht nun eine geeignete Mahlzeit aus?

Als Basis Deiner Mahlzeit sollten vor allem Obst und Gemüse dienen. Versuche, Deine Mahlzeiten für eine zusätzliche Sättigung und den Erhalt Deiner Muskulatur eiweißreich zu gestalten. Eiweiß kann in Form von tierischen Produkten wie Fisch, Fleisch oder Käse, aber auch in Form von pflanzlichem Eiweiß, wie Fleischersatzprodukte, Hülsenfrüchte oder bestimmten Gemüsesorten auf Deinem Teller landen.

Ergänze Deine Mahlzeit mit komplexen, ballaststoffreichen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten. Du solltest darauf achten, einfache Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte so wenig wie möglich zu verwenden. Vermeide insbesondere Zucker! Verarbeite alle Zutaten mit Hilfe gesunder Öle, wie Oliven- oder Rapsöl.

Wichtig ist außerdem viel und vor allem kalorienarm zu trinken. Hierfür eignet sich insbesondere Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee. Die mediterrane und nordische Ernährung sind abwechslungsreiche Ernährungsformen, die die oben genannte Mahlzeitzusammensetzung in der Regel beinhalten.

Wie oft und in welchen Abständen sollst Du nun diese Mahlzeiten zu Dir nehmen?

Allgemein trägt hauptsächlich das Energiedefizit auf den ganzen Tag bezogen zur Gewichtsabnahme bei. Wie Du die Kalorien verteilst, ist trotzdem nicht egal und vor allem für die Vorbeugung von Heißhungerattacken relevant. Versuche maximal drei Hauptmahlzeiten ohne zusätzliche Zwischenmahlzeiten und Snacks einzuhalten.

Die Pausen zwischen den Mahlzeiten sollten ca. fünf Stunden betragen. Somit kann sich der Blutzuckerspiegel auf ein gesundes Niveau einpendeln.

Der Blutzuckerspiegel, auch Insulinspiegel genannt, reagiert (natürlich je nach Nahrungszusammensetzung und -menge) auf jede Mahlzeit, die Du zu Dir nimmst. Insulin trägt dazu bei, den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu befördern und als Energie bereit zu stellen.

Je regelmäßiger der Blutzuckerspiegel in die Höhe schießt, desto häufiger wird Insulin ausgeschüttet, um die Zellen mit Zucker zu füttern. Ein Überschuss an Energie bzw. Zucker, der nicht „gebraucht“ wird, wird in den Zellen in Fett umgewandelt und gespeichert.

Iss in bestimmten Zeitfenstern

Intervallfasten nach beispielsweise der 16:8 Methode kann ebenfalls beim Abnehmen helfen. Hierbei Intervallfasten wie die 16:8 Methode kann ebenfalls beim Abnehmen helfen. Hierbei verzichtest Du in der Regel auf eine Mahlzeit und isst die übrigen Mahlzeiten in einem vorgegebenen Zeitfenster wie von 7 bis 15 Uhr.

Es gibt Hinweise auf eine effektivere Gewichtsreduktion beim Weglassen der Spätmahlzeit als das Weglassen des Frühstücks. Wenn Du auf das Essen zu später Stunde verzichtest und Deiner Verdauung eine Pause gönnst, kannst Du zudem Deine Schlafqualität verbessern.

Nach wie vor gilt auch während des Fastens: Viel bewegen und reichlich trinken!

Fassen wir das Wichtigste noch einmal zusammen:

  1. Die Basis des Abnehmens ist eine negative Energiebilanz durch viel Bewegung und ein Kaloriendefizit
  1. Die Basis ist eine negative Energiebilanz durch viel Bewegung und ein Kaloriendefizit
  2. Die Reduktion der Kalorien erfolgt mittels Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte
  3. Eine gesunde Lebensmittelauswahl versorgt Deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen
  4. Iss maximal drei Mahlzeiten am Tag mit längeren Pausen dazwischen
  5. Versuche beim Intervallfasten die zwei Mahlzeiten in der ersten Tageshälfte zu essen

Außerdem wichtig:

Lasse Dir Zeit bei den Mahlzeiten, iss nicht zwischendurch schnell, sondern bedacht und bewusst! Richte Deine Mahlzeiten liebevoll wie für einen Gast her, der Genuss soll nicht zu kurz kommen und es ist wirklich so, das Auge isst mit! Das ist der Schlüssel für den langfristigen und nachhaltigen Erfolg. Wenn Du diese Tipps in Deinen Alltag umsetzt, sollte Deiner Traumfigur nichts mehr im Wege stehen.

Logisch ist, dass Du mehr essen kannst, wenn Du mehr Kcal verbrennst. Heute erklären wir Dir genau, warum das so ist, wie genau das funktioniert und wie Du sogar noch etwas mehr herausholen kannst.

Spoiler: Ja, natürlich hat es etwas mit Sport machen zutun.

Nein, Du musst dafür nicht stundenlang auf dem Crosstrainer verbringen und nein, Fatburner-Tabletten helfen Dir nicht.

⚠️ Diese haben nämlich eine maximale Auswirkung von 0,0 auf Deinen Fettstoffwechsel. Sorry!

Grundumsatz vs. Gesamtumsatz

Der Grundumsatz ist die Bezeichnung der Menge an Kalorien, die Dein Körper binnen 24 Stunden für alle lebenswichtigen Prozesse benötigt. Unterschreitest Du diesen Wert, werden gleichermaßen wichtige Funktionen eingeschränkt bzw. reduziert.

Oftmals merkst Du es daran, dass Dir schnell kalt wird, Du mies drauf bist oder Deine Konzentrationsfähigkeit nachlässt. Auf diese Weise versucht Dein Körper die fehlende Energie einzusparen.

Das tut er im Übrigen auch darüber, Muskulatur abzubauen. Denn diese verbrennt Energie und ist somit ein „unnützer“ Luxus für Deinen Körper, den er in diesem Fall versucht abzustoßen.

Der Gesamtumsatz ist Dein Grundumsatz addiert mit allen Aktivitäten und Prozessen, die zusätzlich stattfinden; also z. B. Gehen, Treppensteigen, Staubsaugen und sogar Kauen und Verdauen zählen dazu. Selbst Wasser im Magen auf Körpertemperatur zu bringen, kostet Dich Kalorien.

Bevor Du Dir nun aber literweise Eiswasser einverleibst: So viel Kalorien kostet es Dich nicht, als dass es sich lohnen würde! 😉

Solltest Du Schwierigkeiten haben, Dich gesünder zu ernähren, kontaktiere uns hier, um einen Termin mit unserer Ernährungswissenschaftlerin Dana zu vereinbaren.

Mehr Körperfett durch zu strenge Diät

Der übermäßige Verzicht von Nahrung reduziert also Deinen Grundumsatz und Deinen Gesamtumsatz. Damit reduziert sich ebenfalls die Menge an Kalorien, die du über den Tag verbrennen kannst.

Auf diese Art nimmst Du also nicht nur weniger ab, Du nimmst aufgrund dessen sogar viel schneller zu, wenn Du Dich anschließend wieder „normal“ ernährst.

Umgangssprachlich nennt man das den „Jo-Jo“ Effekt. Übrigens ist dieser Prozess auch jener, welcher häufig als „Mein Stoffwechsel ist eingeschlafen, ich muss einen Cheatday machen.“ bezeichnet wird.

Gesamtumsatz steigern = mehr essen

Wir haben es zu Beginn bereits gespoilert. Sport erhöht Deinen Gesamtumsatz wesentlich. Du kannst also wesentlich mehr essen, wodurch Dein Körper besser mit Nährstoffen versorgt ist und Du nicht ins Risiko läufst, zu wenig zu essen.

Ein weiterer positiver Effekt ist der, dass Du durch den Aufbau von Muskulatur nicht nur besser „in Form“ bist, sondern diese Muskeln ebenfalls Energie benötigen und verbrauchen.

Das erhöht Deinen Grundumsatz, weshalb Du noch mehr Kalorien verbrennst und dadurch dauerhaft noch mehr essen kannst. Insbesondere das, was Dir schmeckt!

Nachbrenneffekt

Je mehr Du Deinen Körper beim Training forderst, desto mehr Energie benötigt dieser im Nachhinein, sich von den Anstrengungen zu erholen. Deine Muskulatur muss mehr mit Blut und Nährstoffen versorgt werden, Dein Herz schlägt stärker und viele weitere Prozesse finden in Dir statt, um die nächste Belastungsphase einfacher zu meistern.

Der Nachbrenneffekt hält je nach Trainingsintensität bis zu 48 h nach dem Training an und erhöht Deinen Kalorienumsatz um durchschnittlich 10 % des Energieverbrauchs der Trainingseinheit selbst. Wenn Du also 1000 Kcal im Training verbraucht hast, verbrennst Du im Nachhinein noch mal 100 extra.

Intensives Training lohnt sich

Du merkst, intensiv zu trainieren lohnt sich. Regelmäßig zu trainieren, lohnt sich noch viel mehr.

Anhand dieser und vieler weiterer Erkenntnisse haben wir in den vergangenen Wochen und Monaten ein spezielles Kurskonzept entwickelt, welches die Effektivität Deines Trainings auf das nächste Level anhebt.

Wir präsentieren:

ELEMENTARY CROSS besteht aus 3 Elementen. INTENSE, FORM und HEAL.

Diese 3 ELEMENTE zahlen perfekt aufeinander ein, um alle 5 grundmotorischen Fähigkeiten gleichermaßen zu trainieren und somit für wirkliche Fitness zu sorgen.

So kannst Du z. B. mit INTENSE bis zu 1000 Kcal pro Workout verbrennen, Deine Ausdauer, Deine Koordinationsfähigkeit und Deine Schnelligkeit verbessern und vom maximalen Nachbrenneffekt profitieren.

CROSS ist auf maximal 10 Teilnehmer pro Kurs limitiert, wodurch die Kursleiter, wie im ELEMENTARY gewohnt, individuell auf jeden Teilnehmer eingehen können.

Für Clubmitglieder ist die Teilnahme an CROSS kostenfrei. Du kannst CROSS auch ohne Clubmitgliedschaft nutzen!

👉🏻 Mehr über ELEMENTARY CROSS

Für Rückfragen oder individuelle Anregungen sind wir selbstverständlich gerne für Dich hier erreichbar.

Wir freuen uns auf Deine Nachricht,

Dein ELEMENTARY Team

Die meisten kennen es: Du setzt Dir ein Ziel und die ersten 2 Wochen läuft es richtig gut. Du bist sehr diszipliniert, schaffst es allen süßen und salzigen Verlockungen zu widerstehen und bist sogar gut darin, regelmäßig Sport zu treiben. Sollte das auf Dich zutreffen: Du kannst Stolz auf Dich sein!

Dann kommt der Wunsch nach „einer“ Ausnahme. Immerhin bist Du die ganze Zeit über sehr diszipliniert gewesen und kannst ja bei dem Geschäftsessen nicht nur einen Salat essen. Oftmals folgt nach dieser Ausnahme dann die zweite und dritte, weil Du Dir sagst „Das Bisschen mehr macht es jetzt auch nicht mehr aus.“

So schleichen sich nach und nach die alten Gewohnheiten wieder zurück in Deinen Alltag und Du kommst erneut an dem Punkt an, an welchem Du den Entschluss gefasst hast, etwas ändern zu wollen.

Ausnahmen und Ausreden kommen oft miteinander und nicht selten nach den ersten 14 Tagen, wenn die Motivation allmählich verschwindet. Nicht das grundsätzliche Vermeiden von Verboten, sondern die Einschränkung von kritischen Lebensmitteln kann es Dir erleichtern, weniger rückfällig zu werden.

Warum fällt es Dir schwer, motiviert zu bleiben?

Der Verzicht auf Dinge, die Du gern magst, ist mit sehr viel Kontrolle und Selbstbeherrschung verbunden. Genauso verhält es sich damit, etwas zu tun, dass unbequem und anstrengend ist. Zum Beispiel Fitnesstraining.

Dich selbst zu disziplinieren, also etwas zu tun, dass Dir eigentlich als unangenehm vorkommt, erfordert im Umkehrschluss ein hohes Maß an Überwindung. Sprich, Du triffst die rationale Entscheidung, etwas Anstrengendes zu tun.

Nüchtern betrachtet kann man bei dem alltäglichen Konflikt der Selbstbeherrschung feststellen, dass die Entscheidung, ob Du diszipliniert bleibst oder nicht, im Vorfeld immer von Deinem Unterbewusstsein beeinflusst wird.

Denn bevor Du beginnst, logisch zu argumentieren, warum diese ungesunde Mahlzeit oder das Aussetzen des Trainings das Richtige wäre, hat Dir Dein Unterbewusstsein bereits mitgeteilt, dass Du es eigentlich nicht tun willst.

Diesen inneren Prozess nennen viele Leute „Den Kampf gegen den inneren Schweinehund.“

Warum es zu einfach gedacht ist, Dich selbst aus der Affäre zu ziehen und jemand Drittem (Dem Schweinehund), die Schuld an Deiner Disziplinlosigkeit zu geben, ist ein für sich sehr ausführliches Thema, welches wir ein anderes Mal tiefer behandeln werden.

Was kannst Du tun, um Dich langfristig zu motivieren?

Nun ist klar, dass Deine Motivation nicht an Deiner Unfähigkeit leidet, sondern Dein Unterbewusstsein die Sinnhaftigkeit des Aufwands hinterfragt.

Es ist naheliegend, dass mehr Druck, Zwang und Bestrafung bei mangelnder Disziplin eher dazu beitragen würden, unzufriedener zu werden und zu resignieren. Immerhin hilft das Deinem Unterbewusstsein nicht, sich für die Anstrengung zu entscheiden, sondern schürt die Lustlosigkeit, sich mit dem Thema zu beschäftigen.

Ein wichtiger Schritt, um diesen inneren Konflikt zu reduzieren, ist es, Deinem Unterbewusstsein den Wert und die Wichtigkeit dieses Vorhabens zu verdeutlichen. Dabei ist es entscheidend, nicht nur das Ziel selbst klar zu definieren, sondern auch den tieferen Nutzen dahinter in den Vordergrund zu stellen.

Nur das Ziel: „10 Kilo abnehmen.“, wird Dir nicht dabei helfen, Lust darauf zu haben 10 Kilo abzunehmen. Genauso wenig wirst Du mit dem Argument: „Damit ich mich wohler fühle.“, erreichen. Sei so konkret wie möglich, um das Payback für Deine Anstrengungen so groß wie möglich zu machen.

Wie konkret solltest Du werden?

Eines der Tools, welche wir in unserem 1zu1 Motivationscoaching verwenden, ist es, sehr konkret zu definieren, weshalb Du Dich in Deiner jetzigen Situation unwohl fühlst und was genau sich positiv an Deinem Leben verändern würde, wenn Du fitter, schlanker, muskulöser oder schmerzfreier wärst.

Jede Deiner Antworten wird daraufhin noch weiter vertieft und behandelt, um im Verlauf ein sehr komplexes Bild Deiner jetzigen Unzufriedenheit und den positiven Auswirkungen Deiner Bemühungen zu bekommen. Dabei gilt: Je detaillierter dieses Bild wird, desto einfacher wird es Dir in Zukunft fallen, daran festzuhalten.

Mit welchen Fragen beginnst Du?

Diese 10 Einstiegsfragen können Dir dabei helfen, fitter zu werden und Dich insgesamt wohler zu fühlen:

  1. Warum bin ich mit meiner jetzigen Situation unzufrieden?
  2. In welcher Situation empfinde ich die Unzufriedenheit am stärksten?
  3. Wie stark belastet mich meine Situation?
  4. Was ist meine Idealvorstellung?
  5. Wie wichtig ist es mir, dieses Ziel zu erreichen?
  6. Warum ist es mir so wichtig, dieses Ziel zu erreichen?
  7. Was ist mir mehr/weniger wichtig als dieses Ziel?
  8. Was bin ich bereit, für dieses Ziel zu tun?
  9. Was verändert sich positiv in meinem Alltag, wenn ich mein Ziel erreicht habe?
  10. Wie fühle ich mich, wenn ich mein Ziel erreicht habe?

Der Klick-Moment Effekt!

Da vor jedem Apfel oder vor jeder Trainingseinheit ein gedanklicher Impuls und damit auch eine Entscheidung stattfindet, ist es wichtig, diese Entscheidung so tief wie möglich zu festigen.

Ein ähnliches Beispiel ist der „Klick-Moment“, bei welchem ein einschneidendes Erlebnis dem Unterbewusstsein die Wichtigkeit dieser Handlungen eindeutig klar macht.

Kurz gesagt: Je klarer Dir ist, wofür du etwas tust, desto weniger hinterfragst Du es.

Du brauchst Unterstützung?

Deine Motivation ist entscheidend darüber, ob Du dranbleibst oder nicht. Aus diesem Grund beschäftigen wir uns sehr intensiv mit dieser Thematik und helfen unseren Mitgliedern dabei, langfristig dranzubleiben.

Solltest Du eine Frage zu diesem Thema haben, oder Du interessierst Dich für mehr Unterstützung aus unserer Richtung, freuen wir uns sehr darauf, von Dir zu hören.

Dein ELEMENTARY Hamburg

Der schweizerische Fitnessverband SFGV hat eine Pressemitteilung herausgegeben, welche sich auf eine der ersten relevanten Feldstudien zur Ansteckung mit SARS-CoV-2 in Fitnessstudios bezieht.

Im BMC Public Health wurde eine Studie veröffentlicht, die zeigt, dass in Fitnessstudios keine erhöhte Ansteckungsgefahr mit SARS-CoV-2 besteht.

SARS-CoV-2 ist ein neues Coronavirus, das Anfang 2020 als Auslöser der COVID-19 Erkrankung identifiziert wurde.

Die Studie:

Die Teilnahme an der Studie begann mit einer Online-Anmeldung und der schriftlichen Einwilligung aller Teilnehmenden. Die sich daraus ergebenen 3.764 Teilnahmeberechtigten wurden willkürlich in zwei Gruppen aufgeteilt. 1.896 Personen zählten zur Trainingsgruppe und 1.868 zur Gruppe, die nicht trainieren durften.

Anschließend wurden 14 Tage später 3.016 Teilnehmer (88,7% der Trainingsgruppe und 71,4% der Nicht-Trainings-Gruppe) auf SARS-Cov-2-RNA getestet. Lediglich ein Teilnehmer der Trainingsgruppe wurde positiv getestet, was einer Risikodifferenz von 0,053% entspricht.

Die Kontaktverfolgung des Teilnehmers ergab, dass dieser sich am Arbeitsplatz infiziert hat. Die vollständige Studie findest Du hier.

Musst Du Dir Sorgen machen im Fitnessstudio?

Anhand der Ergebnisse, die uns bisher vorliegen, kannst Du davon ausgehen, dass Du ohne große Sorge Dein Fitnessstudio besuchen kannst, sofern dieses auf alle Vorsichtsmaßnahmen achtet und diese gewissenhaft einhält.

ELEMENTARY ist von Haus aus auf 75% weniger Mitglieder als herkömmliche Fitnessclubs ausgelegt. So können wir Dir jederzeit die größtmögliche Sicherheit & Sauberkeit garantieren, ohne den Umfang unserer Geräte oder Leistungen einschränken zu müssen.

Du hast Fragen zu unseren Leistungen, unserer Mitgliedschaft oder unserem Hygienekonzept?

Schreib uns gern eine E-Mail an meetme@elementary.club oder ruf uns an unter 040/65592050.

Wir freuen uns darauf von Dir zu hören,

Dein ELEMENTARY Hamburg

Was macht Wohlbefinden aus? Hier spielen viele Faktoren zusammen:

Psychische sowie physische Gesundheit, Ernährung und Fitness.

Letzteres allein bringt keine gänzliche Zufriedenheit, ist aber ein untrennbarer Bestandteil Deines Körpers und somit Deines Wohlbefindens. Ohne Fitness nehmen die Einbußen an Lebensqualität teilweise ein unerträgliches Maß ein, weshalb Sport und Bewegung (eigentlich) unverzichtbar sind.

Was genau ist Fitness?

Unter dem Begriff Fitness versteht man in der Trainingslehre die 5 motorischen Fähigkeiten:

Anhand der Ausprägung jeder einzelnen Fähigkeit wird ein Fitnesslevel bestimmt. Die meisten Fitnessstudios konzentrieren sich darauf, 2-3 dieser Fähigkeiten mit passenden Übungen zu bespielen.

Oft wird dies in Abhängigkeit zu dem von Dir gewünschten Individualnutzen ausgewählt (wie z. B. der Wunsch zu- oder abzunehmen). Dabei wird jedoch eine ausführliche Analyse der Bedürfnisse zu häufig vernachlässigt. Dies führt langfristig nicht zum gewünschten Erfolg.

Worum sollte es eigentlich gehen?

Der Fokus eines guten Betreuungskonzeptes in einem Fitnessstudio sollte auf einer ganzheitlichen Betrachtung liegen, welche auf die Verbesserung Deines Wohlbefindens und Deiner Lebensqualität einzahlt.

Entscheidend ist eine weitsichtige Unterstützung, welche dein Fitnesslevel ebenso wie die darüberhinausgehenden Faktoren optimiert. 

Warum ist genau das so selten?

Auf diese Frage können wir lediglich spekulativ antworten. Sicherlich wird es oft eine Kostenfrage sein, da ein Auf diese Frage können wir lediglich spekulativ antworten.

Sicherlich wird ein Faktor sein, dass anhand niedriger Mitgliedsbeiträge kosten eingespart werden müssen. Ein zweiter Punkt ist, dass ein durchschnittlicher Fitnesstrainer nur selten über ausreichende Kompetenzen für eine so komplexe Arbeitsweise mitbringt.

Un- oder angelernte Kräfte kosten weniger, als Fachpersonal mit spezifischer Expertise. Außerdem ist eine synchronisierte Arbeitsstruktur der Experten verschiedener Fachbereiche notwendig, um ein hohes Maß an Qualität liefern zu können. Dies bedarf viel interne Kommunikation, welche Zeit in Anspruch nimmt. 

Was wäre ideal?

Ein Fitnessstudio sollte unsere Meinung nach folgende Punkte berücksichtigen und anwenden, um das Wohlbefinden ganzheitlich positiv zu beeinflussen: 

Besonders hervorzuheben ist der Gedanke des Wohlbefindens. Denn neben allen funktionellen Nutzen ist gerade das Gefühl während des Weges zum Ziel von besonderer Wichtigkeit, um langfristig dranbleiben und Erfolge erreichen zu können.

Denn klar ist: Du willst Dich jetzt wohlfühlen und nicht erst in einigen Monaten und Jahren. 

Falls Dich interessiert, wie wir die notwendigen Elemente in unserem Konzept auf Dich anpassen, kontaktiere uns hier

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