Pfingstsonntag & Pfingstmontag hat unser Club für Dich von 10:00 - 18:00 Uhr geöffnet!

Aller Anfang ist schwierig? Das stimmt so für die meisten Menschen nicht.

Häufig sind wir bei neuen Vorhaben zumindest zu Beginn noch voller Elan dabei.

Was dann allerdings einige Wochen nach der ersten Euphorie noch bleibt, sind die noch nicht getrunkenen Säfte unserer Saftkur im Kühlschrank, die neuen Sportschuhe im Kellerregal oder das vegane Kochbuch im Bücherregal.

Das muss nicht so sein! In diesem Artikel erfährst du, wie du Platz für neue gute Gewohnheiten schaffst.

Wieso scheitern so viele guten Vorsätze auf halber Strecke und woran liegt es, dass es uns so schwerfällt, schlechte Gewohnheiten abzulegen?

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Studien zeigen, dass gut 40 Prozent der Dinge, die wir täglich tun, in denselben, wiederkehrenden Situationen durchgeführt werden.

Fast die Hälfte unserer Handlungen sind demnach Gewohnheiten, die durch assoziatives Lernen entstehen; wir wenden Verhaltensmuster, die sich in der Vergangenheit als erfolgreich erwiesen haben, an.*

Das ist an und für sich erst mal eine gute Sache, weiß auch Coach Sara Wragge (https://www.sarawragge.de/), die in ihren Klientinnen dabei hilft, alte Muster zu durchbrechen und neue Verhaltensweisen zu erlernen.

„Gewohnheiten ermöglichen es, unser Leben im Autopilot-Modus zu führen, um die Energiereserven des Gehirns für wichtige Denkprozesse nutzen zu können“, sagt Sara Wragge.

Daraus entsteht jedoch auch ein Problem: „Die Bewertung, ob die Auswirkungen einer Gewohnheit positiv oder negativ für uns sind, können wir nur bewusst vornehmen. Unser Gehirn wertet Erleichterung positiv und hinterfragt die Folgen nicht.“

Das heißt also: weil unser Gehirn so faul ist, vertrauen wir ganz pauschal erst einmal den Dingen, die wir kennen. Veränderungen hingegen kosten uns jede Menge Kraft, deshalb ändern wir oftmals entgegen besseren Wissens nichts und verharren weiter in unseren schlechten Gewohnheiten.

Haben wir also erst mal damit angefangen, morgens zu snoozen und im Halbschlaf auf dem Handy zu scrollen, bleiben wir dabei – auch wenn wir anders entspannter und produktiver in den Tag starten würden.

Langfristige Ziele vs. kurzfristige Ziele

Neben der Schwierigkeit und der enormen Anstrengung, die Veränderungen ganz allgemein mit sich bringen, haben wir zudem das Problem, dass wir bei dem Versuch uns zu verändern, oft in den Konflikt zwischen kurzfristiger Befriedigung und langfristigen Zielen kommen.

Was damit gemeint ist?

Nehmen wir mal an, wir haben uns vorgenommen, zukünftig direkt nach dem Aufstehen in die Sportkleidung zu springen und eine Runde laufen zu gehen, denken dann aber daran, wie kalt es morgen im Dunkeln im Dezember ist und sehen dann das Handy auf dem Nachtisch liegen, entscheiden wir uns für Option B, snoozen und Handy.

Unter der verlockend warmen Bettdecke kommen wir eben schneller zu einem Genussgefühl.

Mitunter hinterfragen wir die eigenen Routinen auch zu wenig, so Coach Sara Wragge. „Es gibt nicht nur Gewohnheiten des Verhaltens, sondern auch des Denkens und Fühlens. Wer beispielsweise täglich Stress erlebt, gewöhnt sich auch daran und neigt dazu, immer wieder in dieses Gefühl zu kommen.“

Aus diesem Grund sollten wir gelegentlich einen kritischen Blick auf die eigenen Handlungen und Muster werfen.

Wie können wir unsere Gewohnheiten ändern?

Nun mag man bedauern, dass wir Gewohnheitstiere sind und so an bestehenden Gewohnheiten hängen.

Andererseits liegt genau hier auch unser größtes Potenzial:

Wenn wir so an Gewohnheiten hängen, dürfte es mit der richtigen Technik doch eigentlich ganz einfach sein, neue Gewohnheiten zu etablieren. Wie man das am besten macht?

„Charles Duhiggs spricht in seinem Buch „The Power of Habit“ vom sogenannten „Habit Loop““, sagt Coach Sara Wragge, „diesen unterteilt Duhiggs in 3 Schritte.

Auslöser: Der Auslöser für den Start eines automatischen Verhaltens.

Routine: Das Verhalten selbst, das den Reiz stillt. Etwas wurde als hilfreich erkannt und als Lösung gespeichert.

Belohnung: Das Gehirn erinnert an den Nutzen sobald der Auslöser wieder eintritt und führt das Verhalten erneut aus. Bei einer Regelmäßigkeit wird irgendwann eine Routine daraus und so entsteht eine Gewohnheit.

Duhiggs sagt dazu: „Wenn ein Hinweis, ein Verhalten und eine Belohnung neurologisch miteinander verflochten werden, entwickelt sich tatsächlich ein neuronaler Pfad, der diese drei Dinge in unserem Kopf miteinander verbindet.“

Untersuchungen zur Gewohnheitsbildung bestätigen diese Theorie, da ein neues Verhalten am ehesten zur Gewohnheit wird, wenn es häufig und konsequent im selben Kontext und derselben Situation ausgeführt wird.

Wenn du dir zum Beispiel vorgenommen hast, morgens direkt nach dem Aufstehen einen kurzen Spaziergang um den Block einzulegen, anstatt auf deinem Smartphone herumzuscrollen, wird dieses wiederholte gleichzeitige Auftreten von Kontext (morgendlichen Aufstehen) und Verhalten (Spaziergang statt Smartphone) eine Assoziation hervorrufen, die dein zukünftiges Verhalten beeinflusst.

Sobald sich eine gute Gewohnheit gebildet hat, erfordert es kaum noch Mühe, das gewünschte Verhalten auszuführen. Der Weg dorthin ist allerdings steinig und erfordert von Person zu Person unterschiedlich viel Zeit.

Auf dem Weg zur Gewohnheit sind Wiederholungen der Schlüssel. Im Schnitt dauert es  zwischen 15 und 254 Tagen, bis sich eine neue Gewohnheit entwickelt hat.

3 Schritte, mit denen du gute Vorsätze zur Gewohnheit machst

Gewohnheiten zu entwickeln ist nicht einfach, wie du jetzt weißt. Es gibt aber Tricks, mit denen du dein faules Menschengehirn austricksen kannst und leichter ins Handeln kommst.

1.  Kenne dein Warum: steigere deine intrinsische Motivation

Der wohl wichtigste Schritt, um vom Wünschen ins Handeln zu kommen, ist, dein persönliches WARUM zu kennen.

Was treibt dich an, warum willst du dein Ziel überhaupt erreichen?

Stelle dir davor so konkret wie möglich vor, wie du dich fühlen wirst, wenn du dein Ziel erreicht hast. Möchtest du zum Beispiel 5 Kilo abnehmen, spüre ganz genau in dich hinein, wie du dich leichter fühlen wirst.

Wie schön es sein wird, die Treppe ganz ohne Verschnaufpause nehmen zu können!

Oder angenommen, du möchtest mit dem Rauchen aufhören, stelle dir vor, wie frei du zukünftig atmen können wirst, wenn sich deine Lunge mit nichts als frischer Luft füllt.

Je besser du weißt, wofür du etwas tust, desto motivierter wirst du sein. „Sobald etwas als unerwünscht erkannt ist, ist es möglich, den „Habit Loop“ umkehren und uns für neue Routinen entscheiden“, sagt Coach Sara Wragge, „erst einmal muss die Gewohnheiten analysiert werden, damit der Reiz erkannt und verstanden wird.

Sobald der Auslöser klar ist, ist es wichtig das Gefühl zu hinterfragen, eine neue Entscheidung zu treffen und mit Argumenten zu stärken.

Beispiel: Ich möchte morgens vor der Arbeit zum Sport, aber bleibe jedes Mal im Bett liegen.

Warum? Ich bin müde. Gestern wurde es später. Ich brauche den Schlaf.

Was bedeutet das aber langfristig tatsächlich? Ich kann mich schlecht konzentrieren und bin körperlich nicht ausgelastet.

Anstatt abends bis spät in die Nacht am Handy zu hängen, könnte ich mir eine Uhrzeit festlegen und das Handy in einen anderen Raum legen. Meine Tasche packe ich dafür den Abend davor. Ich suche mir einen Trainingsbuddy.

Meine Belohnung: Ich weiß, dass ich ausgeglichener bin, wenn ich Sport mache. Ich fühle mich besser und wohl in meinem Körper. Ich achte außerdem etwas mehr auf meine Ernährung.“

All das sind gute Gründe, das bisherige Verhalten zu ändern.

2.  Werde konkret: schaffe Verbindlichkeit

Ohne ein konkretes Datum, einen Start und eine Deadline, sind Vorsätze nur Wünsche.

Erst indem du Verbindlichkeit schaffst, wird der Wunsch zum Plan. Gewohnheiten leben von festen Abläufen, einer Zeit und einem Ort.

Trage dir deine zukünftige Gewohnheit dafür in den Terminkalender ein.

Hast du dir zum Beispiel vorgenommen, morgens nach dem Aufstehen joggen zu gehen, richte dir eine Notiz auf deinem Handy ein und lege dir, noch besser, schon am Vorabend deine Sportklamotten zurecht.

Falls es dir dennoch schwerfällt, an Terminen festzuhalten, frage dich ehrlich, woran es liegt, dass du dein Vorhaben nicht in die Tat umsetzt.

Ist es zu groß? Sind deine Ziele zu unrealistisch? Bist du nicht konkret genug? Wenn du selbst wirklich von deinem Vorhaben überzeugt bist, sollte dich nicht daran hindern!

3.  Schritt für Schritt zum großen Ganzen

Veränderungen geschehen nicht über Nacht; sie brauchen Zeit und am besten eine kleine Belohnung dann und wann.

Um dich über einen längeren Zeitraum zu motivieren, teile dein Gesamtvorhaben in mehrere Etappen mit Zwischenzielen auf. Hast du eines der Zwischenziele erreicht, suche dir eine Belohnung; diese kann auch klein sein.

Du kannst dir zum Beispiel für jede Woche, in der du dreimal Sport getrieben hast, einen Besuch in der Sauna gönnen, oder du sammelst Geld, das du für nicht gerauchte Zigaretten sparst, in einem gut sichtbaren Sparschwein in der Küche.

Wichtig ist nur, dass du dir des positiven Effekts der Gewohnheit, die du gerade auszubilden versuchst, bewusst wirst. Durch das Gefühl, belohnt zu werden, kommt es im Gehirn zu einer Dopaminausschüttung, durch die sich langsam, Schritt für Schritt, deine neue Gewohnheit ausbildet.

Du möchtest neue Routinen entwickeln und Fitness, eine gesunde Ernährung und Entspannung in deinen Lifestyle integrieren? Dann sprich uns an oder vereinbare ein Probetraining bei uns. Wir freuen uns, gemeinsam mit dir an deinen Zielen zu arbeiten.

Dein ELEMENTARY Hamburg

––––

* Quellen

1. Society for Personality and Social Psychology. „How we form habits, change existing ones.“ Science Daily, 8 August 2014. www.sciencedaily.com/releases/2014/08/140808111931.htm

2. European Journal o Social Psychology. „How are habits formed: Modelling habit formation in the real world“ https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674

3. Sara Wragge, Coach Mentoring & Mindfulness

Gute Gewohnheiten etablieren: so schaffst du neue Routinen

Aller Anfang ist schwierig? Das stimmt so für die meisten Menschen nicht.

Häufig sind wir bei neuen Vorhaben zumindest zu Beginn noch voller Elan dabei.

Was dann allerdings einige Wochen nach der ersten Euphorie noch bleibt, sind die noch nicht getrunkenen Säfte unserer Saftkur im Kühlschrank, die neuen Sportschuhe im Kellerregal oder das vegane Kochbuch im Bücherregal.

Das muss nicht so sein! In diesem Artikel erfährst du, wie du Platz für neue gute Gewohnheiten schaffst.

Wieso scheitern so viele guten Vorsätze auf halber Strecke und woran liegt es, dass es uns so schwerfällt, schlechte Gewohnheiten abzulegen?

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Studien zeigen, dass gut 40 Prozent der Dinge, die wir täglich tun, in denselben, wiederkehrenden Situationen durchgeführt werden.

Fast die Hälfte unserer Handlungen sind demnach Gewohnheiten, die durch assoziatives Lernen entstehen; wir wenden Verhaltensmuster, die sich in der Vergangenheit als erfolgreich erwiesen haben, an.*

Das ist an und für sich erst mal eine gute Sache, weiß auch Coach Sara Wragge (https://www.sarawragge.de/), die in ihren Klientinnen dabei hilft, alte Muster zu durchbrechen und neue Verhaltensweisen zu erlernen.

„Gewohnheiten ermöglichen es, unser Leben im Autopilot-Modus zu führen, um die Energiereserven des Gehirns für wichtige Denkprozesse nutzen zu können“, sagt Sara Wragge.

Daraus entsteht jedoch auch ein Problem: „Die Bewertung, ob die Auswirkungen einer Gewohnheit positiv oder negativ für uns sind, können wir nur bewusst vornehmen. Unser Gehirn wertet Erleichterung positiv und hinterfragt die Folgen nicht.“

Das heißt also: weil unser Gehirn so faul ist, vertrauen wir ganz pauschal erst einmal den Dingen, die wir kennen. Veränderungen hingegen kosten uns jede Menge Kraft, deshalb ändern wir oftmals entgegen besseren Wissens nichts und verharren weiter in unseren schlechten Gewohnheiten.

Haben wir also erst mal damit angefangen, morgens zu snoozen und im Halbschlaf auf dem Handy zu scrollen, bleiben wir dabei – auch wenn wir anders entspannter und produktiver in den Tag starten würden.

Langfristige Ziele vs. kurzfristige Ziele

Neben der Schwierigkeit und der enormen Anstrengung, die Veränderungen ganz allgemein mit sich bringen, haben wir zudem das Problem, dass wir bei dem Versuch uns zu verändern, oft in den Konflikt zwischen kurzfristiger Befriedigung und langfristigen Zielen kommen.

Was damit gemeint ist?

Nehmen wir mal an, wir haben uns vorgenommen, zukünftig direkt nach dem Aufstehen in die Sportkleidung zu springen und eine Runde laufen zu gehen, denken dann aber daran, wie kalt es morgen im Dunkeln im Dezember ist und sehen dann das Handy auf dem Nachtisch liegen, entscheiden wir uns für Option B, snoozen und Handy.

Unter der verlockend warmen Bettdecke kommen wir eben schneller zu einem Genussgefühl.

Mitunter hinterfragen wir die eigenen Routinen auch zu wenig, so Coach Sara Wragge. „Es gibt nicht nur Gewohnheiten des Verhaltens, sondern auch des Denkens und Fühlens. Wer beispielsweise täglich Stress erlebt, gewöhnt sich auch daran und neigt dazu, immer wieder in dieses Gefühl zu kommen.“

Aus diesem Grund sollten wir gelegentlich einen kritischen Blick auf die eigenen Handlungen und Muster werfen.

Wie können wir unsere Gewohnheiten ändern?

Nun mag man bedauern, dass wir Gewohnheitstiere sind und so an bestehenden Gewohnheiten hängen.

Andererseits liegt genau hier auch unser größtes Potenzial:

Wenn wir so an Gewohnheiten hängen, dürfte es mit der richtigen Technik doch eigentlich ganz einfach sein, neue Gewohnheiten zu etablieren. Wie man das am besten macht?

„Charles Duhiggs spricht in seinem Buch „The Power of Habit“ vom sogenannten „Habit Loop““, sagt Coach Sara Wragge, „diesen unterteilt Duhiggs in 3 Schritte.

Auslöser: Der Auslöser für den Start eines automatischen Verhaltens.

Routine: Das Verhalten selbst, das den Reiz stillt. Etwas wurde als hilfreich erkannt und als Lösung gespeichert.

Belohnung: Das Gehirn erinnert an den Nutzen sobald der Auslöser wieder eintritt und führt das Verhalten erneut aus. Bei einer Regelmäßigkeit wird irgendwann eine Routine daraus und so entsteht eine Gewohnheit.

Duhiggs sagt dazu: „Wenn ein Hinweis, ein Verhalten und eine Belohnung neurologisch miteinander verflochten werden, entwickelt sich tatsächlich ein neuronaler Pfad, der diese drei Dinge in unserem Kopf miteinander verbindet.“

Untersuchungen zur Gewohnheitsbildung bestätigen diese Theorie, da ein neues Verhalten am ehesten zur Gewohnheit wird, wenn es häufig und konsequent im selben Kontext und derselben Situation ausgeführt wird.

Wenn du dir zum Beispiel vorgenommen hast, morgens direkt nach dem Aufstehen einen kurzen Spaziergang um den Block einzulegen, anstatt auf deinem Smartphone herumzuscrollen, wird dieses wiederholte gleichzeitige Auftreten von Kontext (morgendlichen Aufstehen) und Verhalten (Spaziergang statt Smartphone) eine Assoziation hervorrufen, die dein zukünftiges Verhalten beeinflusst.

Sobald sich eine gute Gewohnheit gebildet hat, erfordert es kaum noch Mühe, das gewünschte Verhalten auszuführen. Der Weg dorthin ist allerdings steinig und erfordert von Person zu Person unterschiedlich viel Zeit.

Auf dem Weg zur Gewohnheit sind Wiederholungen der Schlüssel. Im Schnitt dauert es  zwischen 15 und 254 Tagen, bis sich eine neue Gewohnheit entwickelt hat.

3 Schritte, mit denen du gute Vorsätze zur Gewohnheit machst

Gewohnheiten zu entwickeln ist nicht einfach, wie du jetzt weißt. Es gibt aber Tricks, mit denen du dein faules Menschengehirn austricksen kannst und leichter ins Handeln kommst.

1.  Kenne dein Warum: steigere deine intrinsische Motivation

Der wohl wichtigste Schritt, um vom Wünschen ins Handeln zu kommen, ist, dein persönliches WARUM zu kennen.

Was treibt dich an, warum willst du dein Ziel überhaupt erreichen?

Stelle dir davor so konkret wie möglich vor, wie du dich fühlen wirst, wenn du dein Ziel erreicht hast. Möchtest du zum Beispiel 5 Kilo abnehmen, spüre ganz genau in dich hinein, wie du dich leichter fühlen wirst.

Wie schön es sein wird, die Treppe ganz ohne Verschnaufpause nehmen zu können!

Oder angenommen, du möchtest mit dem Rauchen aufhören, stelle dir vor, wie frei du zukünftig atmen können wirst, wenn sich deine Lunge mit nichts als frischer Luft füllt.

Je besser du weißt, wofür du etwas tust, desto motivierter wirst du sein. „Sobald etwas als unerwünscht erkannt ist, ist es möglich, den „Habit Loop“ umkehren und uns für neue Routinen entscheiden“, sagt Coach Sara Wragge, „erst einmal muss die Gewohnheiten analysiert werden, damit der Reiz erkannt und verstanden wird.

Sobald der Auslöser klar ist, ist es wichtig das Gefühl zu hinterfragen, eine neue Entscheidung zu treffen und mit Argumenten zu stärken.

Beispiel: Ich möchte morgens vor der Arbeit zum Sport, aber bleibe jedes Mal im Bett liegen.

Warum? Ich bin müde. Gestern wurde es später. Ich brauche den Schlaf.

Was bedeutet das aber langfristig tatsächlich? Ich kann mich schlecht konzentrieren und bin körperlich nicht ausgelastet.

Anstatt abends bis spät in die Nacht am Handy zu hängen, könnte ich mir eine Uhrzeit festlegen und das Handy in einen anderen Raum legen. Meine Tasche packe ich dafür den Abend davor. Ich suche mir einen Trainingsbuddy.

Meine Belohnung: Ich weiß, dass ich ausgeglichener bin, wenn ich Sport mache. Ich fühle mich besser und wohl in meinem Körper. Ich achte außerdem etwas mehr auf meine Ernährung.“

All das sind gute Gründe, das bisherige Verhalten zu ändern.

2.  Werde konkret: schaffe Verbindlichkeit

Ohne ein konkretes Datum, einen Start und eine Deadline, sind Vorsätze nur Wünsche.

Erst indem du Verbindlichkeit schaffst, wird der Wunsch zum Plan. Gewohnheiten leben von festen Abläufen, einer Zeit und einem Ort.

Trage dir deine zukünftige Gewohnheit dafür in den Terminkalender ein.

Hast du dir zum Beispiel vorgenommen, morgens nach dem Aufstehen joggen zu gehen, richte dir eine Notiz auf deinem Handy ein und lege dir, noch besser, schon am Vorabend deine Sportklamotten zurecht.

Falls es dir dennoch schwerfällt, an Terminen festzuhalten, frage dich ehrlich, woran es liegt, dass du dein Vorhaben nicht in die Tat umsetzt.

Ist es zu groß? Sind deine Ziele zu unrealistisch? Bist du nicht konkret genug? Wenn du selbst wirklich von deinem Vorhaben überzeugt bist, sollte dich nicht daran hindern!

3.  Schritt für Schritt zum großen Ganzen

Veränderungen geschehen nicht über Nacht; sie brauchen Zeit und am besten eine kleine Belohnung dann und wann.

Um dich über einen längeren Zeitraum zu motivieren, teile dein Gesamtvorhaben in mehrere Etappen mit Zwischenzielen auf. Hast du eines der Zwischenziele erreicht, suche dir eine Belohnung; diese kann auch klein sein.

Du kannst dir zum Beispiel für jede Woche, in der du dreimal Sport getrieben hast, einen Besuch in der Sauna gönnen, oder du sammelst Geld, das du für nicht gerauchte Zigaretten sparst, in einem gut sichtbaren Sparschwein in der Küche.

Wichtig ist nur, dass du dir des positiven Effekts der Gewohnheit, die du gerade auszubilden versuchst, bewusst wirst. Durch das Gefühl, belohnt zu werden, kommt es im Gehirn zu einer Dopaminausschüttung, durch die sich langsam, Schritt für Schritt, deine neue Gewohnheit ausbildet.

Du möchtest neue Routinen entwickeln und Fitness, eine gesunde Ernährung und Entspannung in deinen Lifestyle integrieren? Dann sprich uns an oder vereinbare ein Probetraining bei uns. Wir freuen uns, gemeinsam mit dir an deinen Zielen zu arbeiten.

Dein ELEMENTARY Hamburg

––––

* Quellen

1. Society for Personality and Social Psychology. „How we form habits, change existing ones.“ Science Daily, 8 August 2014. www.sciencedaily.com/releases/2014/08/140808111931.htm

2. European Journal o Social Psychology. „How are habits formed: Modelling habit formation in the real world“ https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674

3. Sara Wragge, Coach Mentoring & Mindfulness

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