Pfingstsonntag & Pfingstmontag hat unser Club für Dich von 10:00 - 18:00 Uhr geöffnet!

Du hast Lust das Fasten mal auszuprobieren oder hast es bereits versucht? Aber was bringt Dir das Ganze eigentlich? Solltest Du überhaupt fasten? Wie machst Du es richtig? Und welche Methode könnte Dir wohl am leichtesten fallen?

Wieso überhaupt das Ganze?

Dem Fasten werden unzählige positive Aspekte zugeteilt. Es soll beispielsweise der sogenannten „Entschlackung“ dienen. Dieser vermeintliche Vorteil ist allerdings fraglich, da die Leber den Körper bereits auf natürliche Weise entgiftet. Eine Fastenkur kann lediglich den Darm entlasten und Deinem Verdauungssystem eine Pause gönnen.

Der eigentliche Vorteil des Fastens besteht darin, Dein Gewicht auf gesunde Weise zu reduzieren. Fasten ist besonders in der Therapie von starkem Übergewicht und Fettleibigkeit vertreten. Durch eine kurzfristige Kalorienreduktion wie beim intermittierenden Fasten lernt der Körper von seinen Reserven zu leben. Hierbei wird weder der Stoffwechsel gedrosselt noch die Muskelmasse abgebaut wie bei anderen Fasten-Methoden.

Viele weitere positive Auswirkungen können durch die Gewichtsabnahme erfolgen. Beispiele hierfür sind die Senkung von sowohl Bluthochdruck, Blutfettwerten als auch Cholesterinspiegel und ein verringertes Risiko für Folgeerkrankungen wie Diabetes Typ 2.

Tatsächlich unterscheiden sich diese positiven Effekte des intermittierenden Fastens kaum von denen einer kontinuierlichen Kalorienrestriktion einer gewöhnlichen Diät. Allerdings ist der Vorteil beim Fasten, dass Du je nach Methode oder Tag keine Kalorien zählen musst. Viele tun sich dementsprechend leichter, mithilfe einer Fastenkur Gewicht zu verlieren.

Für wen ist das intermittierende Fasten geeignet?

Das intermittierende Fasten ist wie bereits erwähnt besonders für stark übergewichtige oder adipöse Menschen geeignet. Auch Personen mit metabolischem Syndrom, kardiovaskulären Erkrankungen oder chronisch-entzündlichen Erkrankungen können sich das Fasten zu Nutzen machen. Sogar normalgewichtige Personen können vom Fasten profitieren und es als Einstieg für eine langfristige Ernährungsumstellung einsetzen.

Untergewichtigen Personen ist das Fasten hingegen abzuraten. Auch Schwangere und Stillende sollten das Fasten aufgrund ihres erhöhten Energiebedarfs vermeiden. Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Essstörungen, Nieren- oder Lebererkrankungen ist das Fasten ebenfalls nicht anzuraten.

Welche Fasten-Methode ist die Richtige für Dich?

Das intermittierende Fasten ist im Vergleich zu anderen Methoden relativ einfach im Alltag umzusetzen. Merkmal ist die Kalorienreduktion an bestimmten Tagen oder zu bestimmten Tageszeiten. Unterteilt werden die Methoden in 2 wesentliche Kategorien:

Der wesentliche Unterschied beider Methoden liegt darin, dass beim periodischen Fasten die Tage, an denen gefastet werden sollen, festgelegt werden. Beim Time Restricted Feeding wird hingegen jeden Tag, allerdings in einem festgesetzten Zeitfenster, gefastet.

Periodisches Fasten

Das periodische Fasten eignet sich für Personen, die sich nicht jeden Tag einschränken wollen. Bei der 5:2 Methode wird an 5 Tagen normal gegessen und an 2 Tagen deutlich weniger. Die Alternate Day Fasting bzw. Alternierende Fasten Methode besagt, dass jeden 2. Tag gefastet werden soll.

Die Kalorienaufnahme am jeweiligen Fastentag wird stark reduziert und beträgt nur 70% vom persönlichen Energiebedarf. Das wären bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 2000 kcal nur noch 600 kcal. Wann und in welcher Form diese Kalorien aufgenommen werden, kannst Du Dir selber einteilen. Du solltest allerdings darauf achten, dass Du ausreichend Eiweiß, gesunde Fette und Mikronährstoffe einbaust. Schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte und Zucker sind zu vermeiden.

Time Restricted Feeding

Beim Time Restricted Feeding schränkst Du Deine Nahrungszufuhr innerhalb des Tages ein. Statt Deine Nahrung über die sonst üblichen 12 aufzunehmen, planst Du sie in einem Zeitraum zwischen 4 und 8 h ein. Die Kalorien musst Du bei dieser Methode nicht zählen.

Eine bekannte Vorgehensweise ist die 16:8 Methode. Du kannst in einem Zeitfenster von 8 h am Stück essen, wobei zwischen jeder Mahlzeit eine Pause von 4 bis 5 h gemacht werden soll. 16 h vom Tag werden dann gefastet. Wenn Du also die erste Mahlzeit um 10 Uhr isst, solltest Du die 2. Mahlzeit spätestens 18 Uhr verputzen. Im Endeffekt versuchst Du hierbei Deine natürliche Hungerphase über Nacht zu verlängern.

Du kannst also entweder auf das Frühstück oder das Abendessen verzichten, um diese Anforderung zu erfüllen. Allerdings wird das Weglassen vom Frühstück mit einem erhöhten Risiko für eine Gewichtszunahme und Diabetes assoziiert wird, während das Aussetzen des Abendessens mit einer Gewichtsreduktion und einer Verbesserung des Glukosestoffwechsels in Verbindung gebracht wird. Setze also lieber auf ein üppiges Frühstück und ein anständiges Mittagessen als eine schwere Abendmahlzeit.

Was ist zusammenfassend beim Intermittierenden Fasten zu beachten?

1) Wähle einen geeigneten Zeitraum

Handfeste Erfolge erreichst Du erst nach einem längeren Zeitraum (z.B. 3 Monate). Wenn Du lediglich eine sehr kurze Zeit fastest, wird sich also von den gewünschten Effekten nicht viel bemerkbar machen. Versuche den festgelegten Zeitraum einzuhalten, denn zu schnelles Fastenbrechen kann mit einem Gewichtsgewinn assoziiert werden. Auf der anderen Seite solltest Du auch nicht zu lange fasten, da eventuell Dein Immunsystem und Deine Knochendichte darunter leiden könnte.

2) Beachte Deine Kalorienaufnahme

An Fastentagen nimmst Du weniger Kalorien auf, die Du auf keinen Fall durch eine Mehraufnahme an Nahrung kompensieren solltest. Esse an Nicht-Fasten-Tagen die Menge an Kalorien, die Deinem persönlichen Energiebedarf entspricht. Bei der 16:8 Methode sind normale Portionsgrößen pro Mahlzeit einzuhalten.

3) Wähle günstige Lebensmittel statt Müll

Ob Du einen Schokoriegel isst oder eine Schale mit Joghurt, frischen Früchten und Nüssen ist Dir überlassen. Allerdings wird wohl letzteres weitaus mehr wichtige Nährstoffe liefern und Dich länger satt machen als der kleine Schokoriegel. Überlege also ganz genau, wie Du Deine Kalorien einsetzt. Schnell verdauliche Kohlenhydrate gelten hierbei als eher ungünstig, während Ballaststoffe aus Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten, Eiweiß und gesunde Fette als günstig zu betrachten sind.

3) Halte Pausen zwischen den Mahlzeiten ein

Mache sowohl an Fasten als auch an Nicht-Fastentagen zwischen den Mahlzeiten Pausen von 4-5 h! Versuche zwischendrin auch nichts zu naschen. Hierdurch kann sich Dein Blutzuckerspiegel normalisieren und es kommt zu weniger Hungeranfällen und Heißhungerattacken.

4) Trinke viel und kalorienarm

Trinke an Fastentagen pro Tag mindestens 2 Liter kalorienfreie Getränke. Flüssigkeit füllt den Magen und trägt zur Sättigung bei. Empfehlenswert sind Wasser und ungesüßter Tee. Auf Kaffee musst Du nicht verzichten, solange er ungezuckert und ohne Milch zubereitet wird. Dünne Gemüsebrühe gilt auch als Flüssigkeit und kann Hungerattacken abmildern.

5) Bewege Dich ausgiebig

Obwohl Du im Energiedefizit bist, solltest Du auf keinen Fall Dein Pensum an Bewegung einschränken! Du kannst zu Beginn des Fastens vor allem beim periodischen Fasten sportliche Aktivitäten mit hohem Energieaufwand an den Fastentagen zum Eingewöhnen weglassen. Mache stattdessen lieber an den Nicht-Fastentagen Sport. Langfristig wird sich Dein Körper aber an den Energiemangel gewöhnen, sodass Du auch an diesen Tagen Sport machen kannst.

Solltest Du eine Frage zu diesem Thema haben, oder Du interessierst Dich für mehr Unterstützung aus unserer Richtung, freuen wir uns sehr darauf, von Dir zu hören.

Dein ELEMENTARY Hamburg

Intermittierendes Fasten

Du hast Lust das Fasten mal auszuprobieren oder hast es bereits versucht? Aber was bringt Dir das Ganze eigentlich? Solltest Du überhaupt fasten? Wie machst Du es richtig? Und welche Methode könnte Dir wohl am leichtesten fallen?

Wieso überhaupt das Ganze?

Dem Fasten werden unzählige positive Aspekte zugeteilt. Es soll beispielsweise der sogenannten „Entschlackung“ dienen. Dieser vermeintliche Vorteil ist allerdings fraglich, da die Leber den Körper bereits auf natürliche Weise entgiftet. Eine Fastenkur kann lediglich den Darm entlasten und Deinem Verdauungssystem eine Pause gönnen.

Der eigentliche Vorteil des Fastens besteht darin, Dein Gewicht auf gesunde Weise zu reduzieren. Fasten ist besonders in der Therapie von starkem Übergewicht und Fettleibigkeit vertreten. Durch eine kurzfristige Kalorienreduktion wie beim intermittierenden Fasten lernt der Körper von seinen Reserven zu leben. Hierbei wird weder der Stoffwechsel gedrosselt noch die Muskelmasse abgebaut wie bei anderen Fasten-Methoden.

Viele weitere positive Auswirkungen können durch die Gewichtsabnahme erfolgen. Beispiele hierfür sind die Senkung von sowohl Bluthochdruck, Blutfettwerten als auch Cholesterinspiegel und ein verringertes Risiko für Folgeerkrankungen wie Diabetes Typ 2.

Tatsächlich unterscheiden sich diese positiven Effekte des intermittierenden Fastens kaum von denen einer kontinuierlichen Kalorienrestriktion einer gewöhnlichen Diät. Allerdings ist der Vorteil beim Fasten, dass Du je nach Methode oder Tag keine Kalorien zählen musst. Viele tun sich dementsprechend leichter, mithilfe einer Fastenkur Gewicht zu verlieren.

Für wen ist das intermittierende Fasten geeignet?

Das intermittierende Fasten ist wie bereits erwähnt besonders für stark übergewichtige oder adipöse Menschen geeignet. Auch Personen mit metabolischem Syndrom, kardiovaskulären Erkrankungen oder chronisch-entzündlichen Erkrankungen können sich das Fasten zu Nutzen machen. Sogar normalgewichtige Personen können vom Fasten profitieren und es als Einstieg für eine langfristige Ernährungsumstellung einsetzen.

Untergewichtigen Personen ist das Fasten hingegen abzuraten. Auch Schwangere und Stillende sollten das Fasten aufgrund ihres erhöhten Energiebedarfs vermeiden. Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Essstörungen, Nieren- oder Lebererkrankungen ist das Fasten ebenfalls nicht anzuraten.

Welche Fasten-Methode ist die Richtige für Dich?

Das intermittierende Fasten ist im Vergleich zu anderen Methoden relativ einfach im Alltag umzusetzen. Merkmal ist die Kalorienreduktion an bestimmten Tagen oder zu bestimmten Tageszeiten. Unterteilt werden die Methoden in 2 wesentliche Kategorien:

  • Intermittierendes bzw. periodisches Fasten (5:2 Methode oder Alternate Day Fasting)
  • Time Restricted Feeding (16:8 Methode)

Der wesentliche Unterschied beider Methoden liegt darin, dass beim periodischen Fasten die Tage, an denen gefastet werden sollen, festgelegt werden. Beim Time Restricted Feeding wird hingegen jeden Tag, allerdings in einem festgesetzten Zeitfenster, gefastet.

Periodisches Fasten

Das periodische Fasten eignet sich für Personen, die sich nicht jeden Tag einschränken wollen. Bei der 5:2 Methode wird an 5 Tagen normal gegessen und an 2 Tagen deutlich weniger. Die Alternate Day Fasting bzw. Alternierende Fasten Methode besagt, dass jeden 2. Tag gefastet werden soll.

Die Kalorienaufnahme am jeweiligen Fastentag wird stark reduziert und beträgt nur 70% vom persönlichen Energiebedarf. Das wären bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 2000 kcal nur noch 600 kcal. Wann und in welcher Form diese Kalorien aufgenommen werden, kannst Du Dir selber einteilen. Du solltest allerdings darauf achten, dass Du ausreichend Eiweiß, gesunde Fette und Mikronährstoffe einbaust. Schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte und Zucker sind zu vermeiden.

Time Restricted Feeding

Beim Time Restricted Feeding schränkst Du Deine Nahrungszufuhr innerhalb des Tages ein. Statt Deine Nahrung über die sonst üblichen 12 aufzunehmen, planst Du sie in einem Zeitraum zwischen 4 und 8 h ein. Die Kalorien musst Du bei dieser Methode nicht zählen.

Eine bekannte Vorgehensweise ist die 16:8 Methode. Du kannst in einem Zeitfenster von 8 h am Stück essen, wobei zwischen jeder Mahlzeit eine Pause von 4 bis 5 h gemacht werden soll. 16 h vom Tag werden dann gefastet. Wenn Du also die erste Mahlzeit um 10 Uhr isst, solltest Du die 2. Mahlzeit spätestens 18 Uhr verputzen. Im Endeffekt versuchst Du hierbei Deine natürliche Hungerphase über Nacht zu verlängern.

Du kannst also entweder auf das Frühstück oder das Abendessen verzichten, um diese Anforderung zu erfüllen. Allerdings wird das Weglassen vom Frühstück mit einem erhöhten Risiko für eine Gewichtszunahme und Diabetes assoziiert wird, während das Aussetzen des Abendessens mit einer Gewichtsreduktion und einer Verbesserung des Glukosestoffwechsels in Verbindung gebracht wird. Setze also lieber auf ein üppiges Frühstück und ein anständiges Mittagessen als eine schwere Abendmahlzeit.

Was ist zusammenfassend beim Intermittierenden Fasten zu beachten?

1) Wähle einen geeigneten Zeitraum

Handfeste Erfolge erreichst Du erst nach einem längeren Zeitraum (z.B. 3 Monate). Wenn Du lediglich eine sehr kurze Zeit fastest, wird sich also von den gewünschten Effekten nicht viel bemerkbar machen. Versuche den festgelegten Zeitraum einzuhalten, denn zu schnelles Fastenbrechen kann mit einem Gewichtsgewinn assoziiert werden. Auf der anderen Seite solltest Du auch nicht zu lange fasten, da eventuell Dein Immunsystem und Deine Knochendichte darunter leiden könnte.

2) Beachte Deine Kalorienaufnahme

An Fastentagen nimmst Du weniger Kalorien auf, die Du auf keinen Fall durch eine Mehraufnahme an Nahrung kompensieren solltest. Esse an Nicht-Fasten-Tagen die Menge an Kalorien, die Deinem persönlichen Energiebedarf entspricht. Bei der 16:8 Methode sind normale Portionsgrößen pro Mahlzeit einzuhalten.

3) Wähle günstige Lebensmittel statt Müll

Ob Du einen Schokoriegel isst oder eine Schale mit Joghurt, frischen Früchten und Nüssen ist Dir überlassen. Allerdings wird wohl letzteres weitaus mehr wichtige Nährstoffe liefern und Dich länger satt machen als der kleine Schokoriegel. Überlege also ganz genau, wie Du Deine Kalorien einsetzt. Schnell verdauliche Kohlenhydrate gelten hierbei als eher ungünstig, während Ballaststoffe aus Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten, Eiweiß und gesunde Fette als günstig zu betrachten sind.

3) Halte Pausen zwischen den Mahlzeiten ein

Mache sowohl an Fasten als auch an Nicht-Fastentagen zwischen den Mahlzeiten Pausen von 4-5 h! Versuche zwischendrin auch nichts zu naschen. Hierdurch kann sich Dein Blutzuckerspiegel normalisieren und es kommt zu weniger Hungeranfällen und Heißhungerattacken.

4) Trinke viel und kalorienarm

Trinke an Fastentagen pro Tag mindestens 2 Liter kalorienfreie Getränke. Flüssigkeit füllt den Magen und trägt zur Sättigung bei. Empfehlenswert sind Wasser und ungesüßter Tee. Auf Kaffee musst Du nicht verzichten, solange er ungezuckert und ohne Milch zubereitet wird. Dünne Gemüsebrühe gilt auch als Flüssigkeit und kann Hungerattacken abmildern.

5) Bewege Dich ausgiebig

Obwohl Du im Energiedefizit bist, solltest Du auf keinen Fall Dein Pensum an Bewegung einschränken! Du kannst zu Beginn des Fastens vor allem beim periodischen Fasten sportliche Aktivitäten mit hohem Energieaufwand an den Fastentagen zum Eingewöhnen weglassen. Mache stattdessen lieber an den Nicht-Fastentagen Sport. Langfristig wird sich Dein Körper aber an den Energiemangel gewöhnen, sodass Du auch an diesen Tagen Sport machen kannst.

Solltest Du eine Frage zu diesem Thema haben, oder Du interessierst Dich für mehr Unterstützung aus unserer Richtung, freuen wir uns sehr darauf, von Dir zu hören.

Dein ELEMENTARY Hamburg

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