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Du hast bestimmt bereits gehört, dass für den Muskelaufbau ausreichend Eiweiß essenziell ist. Aber musst Du hierfür täglich Eiweißshakes trinken? Schaffst Du es auch Muskeln wie Popeye mithilfe bestimmter Lebensmittel aufzubauen?

Du kannst Dich freuen: Du kannst Dir das Geld für Supplemente sparen und im nächsten Urlaub auf den Kopf hauen!

Tatsächlich ist es möglich eine ausreichende Menge an Eiweiß über den Tag mithilfe der richtigen Auswahl an Lebensmitteln ganz ohne Supplemente aufzunehmen. Damit Dir eine bedarfsgerechte Proteinaufnahme ganz einfach gelingt, ist für Dich hier das nötige Wissen über Proteine und Tipps für den Alltag zusammengetragen.

Gibt es Unterschiede unter den Proteinen in Lebensmitteln?

Unterschieden werden Proteine tierischer Herkunft und pflanzlicher Herkunft. Tierische Proteine können auch als „vollkommene“ oder „essenzielle“ Proteine bezeichnet werden, denn sie enthalten alle neun unentbehrlichen Aminosäuren. Diese lauten: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.

Diese Aminosäuren sind für reibungslose Prozesse des Organismus notwendig. Unentbehrliche Aminosäuren müssen mit der Nahrung von außen zugeführt werden, da sie vom Menschen nicht selbst hergestellt werden können. Wenn die Zufuhr von essenziellen Aminosäuren ungenügend ist, können körpereigene Proteine nicht ausreichend hergestellt werden und Mangelerscheinungen eintreten.

Pflanzliche Proteine hingegen enthalten häufig nicht alle unentbehrlichen Proteine und werden deshalb als „unvollkommene“ oder „semi-essenzielle“ Proteine bezeichnet. Des Weiteren ist die Bioverfügbarkeit der Aminosäuren in pflanzlichen Lebensmitteln geringer als die der tierischen Lebensmittel.

Vorteil pflanzlicher Proteinquellen: Sie bringen dafür viele positive Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und einem reduzierten Gehalt an gesättigten Fettsäuren mit sich. Außerdem lässt sich die Bioverfügbarkeit pflanzlicher Lebensmittel mithilfe der sogenannten biologischen Wertigkeit durch ein paar kleine Tricks erhöhen.

Biologische Wertigkeit von Proteinen

Für die Verfügbarkeit der aufgenommenen Proteine für Deinen Körper spielt die sogenannte Biologische Wertigkeit eine entscheidende Rolle. Diese besagt wie gut Nahrungseiweiß in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann.

Als Referenz dient das Hühnerei mit einer Biologischen Wertigkeit von 100. Liegt die Biologische Wertigkeit darunter, wird das Nahrungseiweiß schlechter in körpereigenes Protein umgewandelt. Liegt ein Lebensmittel über dem Referenzwert, wird das Nahrungseiweiß hingegen noch besser in körpereigenes Protein verstoffwechselt.

Tierische Lebensmittel haben eine höhere Biologische Wertigkeit als pflanzliche Lebensmittel. Jedoch sollte man beachten, dass tierische Eiweiße auch unerwünschte Begleitstoffe wie Cholesterin, Purine und gesättigte Fettsäuren enthalten. Demnach ist es nicht sinnvoll, nur auf tierische Lebensmittel zurückzugreifen, um eine ausreichende Proteinzufuhr zu gewährleisten.

Mit der richtigen Kombination eiweißreicher Lebensmittel, die unterschiedliche Aminosäuremuster aufzeigen, wird der Biologische Ergänzungswert erreicht. Somit kannst Du auch die Biologische Wertigkeit von pflanzlichen Lebensmitteln erhöhen. Beispielkombinationen zur Erhöhung der Biologischen Wertigkeit sind unter anderem Getreide + Hülsenfrüchte, Soja + Reis, Bohnen + Mais und Milch + Weizenmehl.

Wie viel Protein solltest Du nun konsumieren?

Wie sieht nun die Empfehlung zur Eiweißaufnahme aus? Eiweiß sollte ca. 10 % Deiner Gesamtkalorienzufuhr ausmachen. Der Aminosäurebedarf wird über die tägliche Proteinzufuhr für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren durch eine Aufnahme von 0,8 g pro kg Körpergewicht gedeckt. Eine 70 g schwere Person benötigt demnach pro Tag 56 g Protein.

Ab einem Alter von 65 Jahren sollte die Proteinzufuhr für einen angemessenen Funktions- und Muskelerhalt auf 1,0 g pro Tag erhöht werden. Dieser Wert kann je nach individueller körperlicher Leistung steigen.

Empfehlungen für Sportler

Für eine optimale Proteinmenge, den Zeitpunkt der Aufnahme, einer geeigneten Aminosäurezusammensetzung und der Art der Quelle gibt es keine klaren wissenschaftlichen Erkenntnisse oder Empfehlungen. Dennoch können einige allgemeine Aussagen gemacht werden.

Treibst Du 4-5 Mal die Woche jeweils 30 min Breitensport bei mittlerer Intensität, gelten die gleichen Empfehlungen wie oben aufgeführt. Machst Du min. 5 h pro Woche Breiten- oder Leistungssport, kann Deine Leistung und Dein Trainingserfolg gefördert werden, wenn Du Deine Proteinzufuhr sportart- und belastungsspezifisch anpasst. Somit kann Deine tägliche Proteinzufuhr zwischen 1,2 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht je nach individuellem Trainingszustand und -ziel variieren.

Deine Proteinzufuhr kann auch je nach Trainingsintensität, Trainingsumfang und Trainingsziel Phasenweise oder auch von Tag zu Tag schwanken. Eine erhöhte Proteinaufnahme ist beispielsweise sinnvoll, wenn Du Muskelkraft oder -masse aufbauen oder auch Gewicht verlieren willst.

Beim Wunsch eines Muskelaufbaus bei gleichzeitig angepasstem Krafttraining kann die Proteinzufuhr um weitere 0,25 bis 0,3 g pro Kilogramm Körpergewicht also 15 bis 25 g Protein pro Tag gesteigert werden. Allerdings gibt es bislang wenig Evidenz zu weiteren Effekten hinsichtlich des Muskelwachstums bei einer Proteinaufnahme von mehr als 1,6 g pro kg Körpergewicht pro Tag.

Zum Timing der Proteinaufnahme gibt es unterschiedliche Meinungen und keine klaren wissenschaftlichen Erkenntnisse. Allerdings solltest Du Proteine aufgrund des metabolischen Zeitfensters nach einer Trainingseinheit mehrmals am Tag (3 bi 4 Mal) verzehren.

Bringen mich Supplemente meinem Ziel näher?

Grundsätzlich sollte eine ausgewogene Ernährung mit Lebensmitteln reich an hochwertigen Proteinen an oberster Stelle stehen. Der tägliche Proteinbedarf lässt sich bereits mithilfe der richtigen Ernährung bzw. dem Einbinden von proteinreichen Lebensmitteln relativ einfach erreichen.

Physiologische Trainingsadaptationen rein durch Supplemente konnten bislang nicht wissenschaftlich erwiesen werden. Dennoch gibt es Studien, die positive Ergebnisse zur Proteinversorgung im Sport durch Supplemente belegen und im Allgemeinen sinnvolle Einsatzmöglichkeiten.

Vor allem im stressigen Alltag gelingt es Dir bestimmt nicht immer auf Deinen Eiweißbedarf zu kommen. Du hast womöglich zu wenig Zeit etwas Leckeres zu Kochen oder überhaupt keine Zeit während der Arbeit zu essen. Hier können Dir beispielsweise Eiweißshakes Abhilfe verschaffen. Supplemente können auch sinnvoll bei Lebensmittelunverträglichkeiten, einer starken Energierestriktion und bei sehr intensiven oder neuen Trainingsinhalten sein.

Ein bestimmtes Protein muss hierbei nicht bevorzugt werden, wobei das Supplement komplette Proteine mit einem hohen Anteil an unentbehrlichen Aminosäuren beinhalten sollte.

Kann es zu einem Proteinmangel oder einer Überdosis kommen?

Wenn die errechnete Proteinzufuhr den einen oder anderen Tag niedriger oder höher ausfällt, ist das unbedenklich. Allerdings sollte die Aufnahme langfristig um diesen Wert herum liegen und nicht zu stark absinken.

Bei einer niedrigen Proteinaufnahme verringert der Körper die Stickstoffausscheidung und versorgt sich selbst mit Protein, indem er körpereigenes Protein aus der Muskulatur abbaut. Ein Albtraum für jeden Bodybuilder!

Die Abnahme der Muskelmasse hat eine Reduktion der Muskelfunktion zur Folge. Das ist besonders bei älteren Menschen als kritisch zu betrachten, da es die Gebrechlichkeit und das Risiko für Frakturen erhöht. Bei einem dauerhaften Proteinmangel kann der Körper sich trotz Muskelabbau nicht mehr ausreichend mit Aminosäuren versorgen. Somit können Stoffwechsel- und Organfunktionen beeinträchtigt werden.

Eine tolerierbare Gesamtzufuhrmenge also eine Obergrenze für Proteine gibt es bislang noch nicht. Allerdings kann es bei einer täglichen Zufuhr von über 2 g pro kg Körpergewicht über einen längeren Zeitraum zu schädlichen Effekten der Nierenfunktion kommen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist bei hohen Proteinaufnahmen besonders wichtig!

Proteine sind nicht nur wichtig für dein Muskelwachstum!

Proteine übernehmen viele wichtige Aufgaben im Körper und sind nicht nur für Menschen, die zu Popeye werden wollen, essentiell! Aus sportlicher Sicht bewirken Proteine neben der Steigerung der Muskelmasse und -kraft die Sicherstellung der Regeneration nach jeglicher körperlichen Belastung.

Sie sind außerdem an der Herstellung von Sehnen, Bändern und Knochen beteiligt. Metabolische und hormonelle Stoffwechselvorgänge werden durch Proteine gesteuert und beeinflusst. Wer also rund um gesund sein will sollte unbedingt auf eine anständige Proteinzufuhr achten!

Praxis Tipps für eine gute Versorgung mit Protein

Am besten baust Du in alle Mahlzeiten, die Du über den Tag verteilt isst, einen kleinen Eiweißanteil ein. Esse abwechslungsreich und kombiniere verschiedene proteinreiche Lebensmittel! Greife auf Supplemente zurück, wenn Du es nicht schaffst deinen täglichen Bedarf zu erfüllen.

Muskeln anfuttern wie Popeye - Geht das?

Du hast bestimmt bereits gehört, dass für den Muskelaufbau ausreichend Eiweiß essenziell ist. Aber musst Du hierfür täglich Eiweißshakes trinken? Schaffst Du es auch Muskeln wie Popeye mithilfe bestimmter Lebensmittel aufzubauen?

Du kannst Dich freuen: Du kannst Dir das Geld für Supplemente sparen und im nächsten Urlaub auf den Kopf hauen!

Tatsächlich ist es möglich eine ausreichende Menge an Eiweiß über den Tag mithilfe der richtigen Auswahl an Lebensmitteln ganz ohne Supplemente aufzunehmen. Damit Dir eine bedarfsgerechte Proteinaufnahme ganz einfach gelingt, ist für Dich hier das nötige Wissen über Proteine und Tipps für den Alltag zusammengetragen.

Gibt es Unterschiede unter den Proteinen in Lebensmitteln?

Unterschieden werden Proteine tierischer Herkunft und pflanzlicher Herkunft. Tierische Proteine können auch als „vollkommene“ oder „essenzielle“ Proteine bezeichnet werden, denn sie enthalten alle neun unentbehrlichen Aminosäuren. Diese lauten: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.

Diese Aminosäuren sind für reibungslose Prozesse des Organismus notwendig. Unentbehrliche Aminosäuren müssen mit der Nahrung von außen zugeführt werden, da sie vom Menschen nicht selbst hergestellt werden können. Wenn die Zufuhr von essenziellen Aminosäuren ungenügend ist, können körpereigene Proteine nicht ausreichend hergestellt werden und Mangelerscheinungen eintreten.

Pflanzliche Proteine hingegen enthalten häufig nicht alle unentbehrlichen Proteine und werden deshalb als „unvollkommene“ oder „semi-essenzielle“ Proteine bezeichnet. Des Weiteren ist die Bioverfügbarkeit der Aminosäuren in pflanzlichen Lebensmitteln geringer als die der tierischen Lebensmittel.

Vorteil pflanzlicher Proteinquellen: Sie bringen dafür viele positive Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und einem reduzierten Gehalt an gesättigten Fettsäuren mit sich. Außerdem lässt sich die Bioverfügbarkeit pflanzlicher Lebensmittel mithilfe der sogenannten biologischen Wertigkeit durch ein paar kleine Tricks erhöhen.

Biologische Wertigkeit von Proteinen

Für die Verfügbarkeit der aufgenommenen Proteine für Deinen Körper spielt die sogenannte Biologische Wertigkeit eine entscheidende Rolle. Diese besagt wie gut Nahrungseiweiß in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann.

Als Referenz dient das Hühnerei mit einer Biologischen Wertigkeit von 100. Liegt die Biologische Wertigkeit darunter, wird das Nahrungseiweiß schlechter in körpereigenes Protein umgewandelt. Liegt ein Lebensmittel über dem Referenzwert, wird das Nahrungseiweiß hingegen noch besser in körpereigenes Protein verstoffwechselt.

Tierische Lebensmittel haben eine höhere Biologische Wertigkeit als pflanzliche Lebensmittel. Jedoch sollte man beachten, dass tierische Eiweiße auch unerwünschte Begleitstoffe wie Cholesterin, Purine und gesättigte Fettsäuren enthalten. Demnach ist es nicht sinnvoll, nur auf tierische Lebensmittel zurückzugreifen, um eine ausreichende Proteinzufuhr zu gewährleisten.

Mit der richtigen Kombination eiweißreicher Lebensmittel, die unterschiedliche Aminosäuremuster aufzeigen, wird der Biologische Ergänzungswert erreicht. Somit kannst Du auch die Biologische Wertigkeit von pflanzlichen Lebensmitteln erhöhen. Beispielkombinationen zur Erhöhung der Biologischen Wertigkeit sind unter anderem Getreide + Hülsenfrüchte, Soja + Reis, Bohnen + Mais und Milch + Weizenmehl.

Wie viel Protein solltest Du nun konsumieren?

Wie sieht nun die Empfehlung zur Eiweißaufnahme aus? Eiweiß sollte ca. 10 % Deiner Gesamtkalorienzufuhr ausmachen. Der Aminosäurebedarf wird über die tägliche Proteinzufuhr für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren durch eine Aufnahme von 0,8 g pro kg Körpergewicht gedeckt. Eine 70 g schwere Person benötigt demnach pro Tag 56 g Protein.

Ab einem Alter von 65 Jahren sollte die Proteinzufuhr für einen angemessenen Funktions- und Muskelerhalt auf 1,0 g pro Tag erhöht werden. Dieser Wert kann je nach individueller körperlicher Leistung steigen.

Empfehlungen für Sportler

Für eine optimale Proteinmenge, den Zeitpunkt der Aufnahme, einer geeigneten Aminosäurezusammensetzung und der Art der Quelle gibt es keine klaren wissenschaftlichen Erkenntnisse oder Empfehlungen. Dennoch können einige allgemeine Aussagen gemacht werden.

Treibst Du 4-5 Mal die Woche jeweils 30 min Breitensport bei mittlerer Intensität, gelten die gleichen Empfehlungen wie oben aufgeführt. Machst Du min. 5 h pro Woche Breiten- oder Leistungssport, kann Deine Leistung und Dein Trainingserfolg gefördert werden, wenn Du Deine Proteinzufuhr sportart- und belastungsspezifisch anpasst. Somit kann Deine tägliche Proteinzufuhr zwischen 1,2 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht je nach individuellem Trainingszustand und -ziel variieren.

Deine Proteinzufuhr kann auch je nach Trainingsintensität, Trainingsumfang und Trainingsziel Phasenweise oder auch von Tag zu Tag schwanken. Eine erhöhte Proteinaufnahme ist beispielsweise sinnvoll, wenn Du Muskelkraft oder -masse aufbauen oder auch Gewicht verlieren willst.

Beim Wunsch eines Muskelaufbaus bei gleichzeitig angepasstem Krafttraining kann die Proteinzufuhr um weitere 0,25 bis 0,3 g pro Kilogramm Körpergewicht also 15 bis 25 g Protein pro Tag gesteigert werden. Allerdings gibt es bislang wenig Evidenz zu weiteren Effekten hinsichtlich des Muskelwachstums bei einer Proteinaufnahme von mehr als 1,6 g pro kg Körpergewicht pro Tag.

Zum Timing der Proteinaufnahme gibt es unterschiedliche Meinungen und keine klaren wissenschaftlichen Erkenntnisse. Allerdings solltest Du Proteine aufgrund des metabolischen Zeitfensters nach einer Trainingseinheit mehrmals am Tag (3 bi 4 Mal) verzehren.

Bringen mich Supplemente meinem Ziel näher?

Grundsätzlich sollte eine ausgewogene Ernährung mit Lebensmitteln reich an hochwertigen Proteinen an oberster Stelle stehen. Der tägliche Proteinbedarf lässt sich bereits mithilfe der richtigen Ernährung bzw. dem Einbinden von proteinreichen Lebensmitteln relativ einfach erreichen.

Physiologische Trainingsadaptationen rein durch Supplemente konnten bislang nicht wissenschaftlich erwiesen werden. Dennoch gibt es Studien, die positive Ergebnisse zur Proteinversorgung im Sport durch Supplemente belegen und im Allgemeinen sinnvolle Einsatzmöglichkeiten.

Vor allem im stressigen Alltag gelingt es Dir bestimmt nicht immer auf Deinen Eiweißbedarf zu kommen. Du hast womöglich zu wenig Zeit etwas Leckeres zu Kochen oder überhaupt keine Zeit während der Arbeit zu essen. Hier können Dir beispielsweise Eiweißshakes Abhilfe verschaffen. Supplemente können auch sinnvoll bei Lebensmittelunverträglichkeiten, einer starken Energierestriktion und bei sehr intensiven oder neuen Trainingsinhalten sein.

Ein bestimmtes Protein muss hierbei nicht bevorzugt werden, wobei das Supplement komplette Proteine mit einem hohen Anteil an unentbehrlichen Aminosäuren beinhalten sollte.

Kann es zu einem Proteinmangel oder einer Überdosis kommen?

Wenn die errechnete Proteinzufuhr den einen oder anderen Tag niedriger oder höher ausfällt, ist das unbedenklich. Allerdings sollte die Aufnahme langfristig um diesen Wert herum liegen und nicht zu stark absinken.

Bei einer niedrigen Proteinaufnahme verringert der Körper die Stickstoffausscheidung und versorgt sich selbst mit Protein, indem er körpereigenes Protein aus der Muskulatur abbaut. Ein Albtraum für jeden Bodybuilder!

Die Abnahme der Muskelmasse hat eine Reduktion der Muskelfunktion zur Folge. Das ist besonders bei älteren Menschen als kritisch zu betrachten, da es die Gebrechlichkeit und das Risiko für Frakturen erhöht. Bei einem dauerhaften Proteinmangel kann der Körper sich trotz Muskelabbau nicht mehr ausreichend mit Aminosäuren versorgen. Somit können Stoffwechsel- und Organfunktionen beeinträchtigt werden.

Eine tolerierbare Gesamtzufuhrmenge also eine Obergrenze für Proteine gibt es bislang noch nicht. Allerdings kann es bei einer täglichen Zufuhr von über 2 g pro kg Körpergewicht über einen längeren Zeitraum zu schädlichen Effekten der Nierenfunktion kommen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist bei hohen Proteinaufnahmen besonders wichtig!

Proteine sind nicht nur wichtig für dein Muskelwachstum!

Proteine übernehmen viele wichtige Aufgaben im Körper und sind nicht nur für Menschen, die zu Popeye werden wollen, essentiell! Aus sportlicher Sicht bewirken Proteine neben der Steigerung der Muskelmasse und -kraft die Sicherstellung der Regeneration nach jeglicher körperlichen Belastung.

Sie sind außerdem an der Herstellung von Sehnen, Bändern und Knochen beteiligt. Metabolische und hormonelle Stoffwechselvorgänge werden durch Proteine gesteuert und beeinflusst. Wer also rund um gesund sein will sollte unbedingt auf eine anständige Proteinzufuhr achten!

Praxis Tipps für eine gute Versorgung mit Protein

Am besten baust Du in alle Mahlzeiten, die Du über den Tag verteilt isst, einen kleinen Eiweißanteil ein. Esse abwechslungsreich und kombiniere verschiedene proteinreiche Lebensmittel! Greife auf Supplemente zurück, wenn Du es nicht schaffst deinen täglichen Bedarf zu erfüllen.

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