Schlaf ist essenziell für Deine Gesundheit. Ob und wie Du schläfst, kannst Du nicht nur durch Dein Abendprogramm beeinflussen. Eine wichtige Rolle spielt hier auch Deine Ernährung. Was und wann Du isst, hat einen größeren Einfluss auf Deine Schlafqualität, als Dir wahrscheinlich bewusst ist.

„6 Stunden Schlaf, mehr nicht“ – womit Arnold Schwarzenegger früher noch geprahlt hat, gilt heute längst als überholt. Schlafmangel ist zwar immer noch weit verbreitet, aber nichts, worauf man stolz sein sollte. Ganz im Gegenteil.

Schlaf ist essenziell für Körper und Geist: er reinigt den Körper von Giftstoffen, senkt Stresshormone und reguliert den Hormonhaushalt. Aus diesem Grund bist du auch entspannter, fitter, besser drauf, wenn Du gut geschlafen hast.

Hast Du gut geschlafen, hast Du mehr Energie, Du bist emotional ausgeglichener und belastbarer. Geistig bist Du klarer und fokussierter bei der Sache. Guter Schlaf kann zu einer verbesserten Ausdauer sowie verbesserten kognitiven Fähigkeiten führen. Alles Dinge, die positiv in Dein Training einzahlen.

Wieso guter Schlaf Dich schneller an Dein Ziel bringt

Es geht aber noch weiter. Schlaf ist nicht nur indirekt förderlich für Dein Training, weil Du Dich ausgeschlafen fitter fühlst. „Schlaf wirkt sich auch auf die Hormone aus“, sagt Ernährungswissenschaftler Miszek Damer von ‚The Blue Zone‘.

Auch Hormone, die Deinen Stoffwechsel regulieren, Dein Training unterstützen, beim Abnehmen und beim Muskelaufbau helfen, werden durch Deinen Schlaf gesteuert. „Schlaf nimmt Einfluss auf Hormone, die mit Stress und Hunger zu tun haben“, sagt Miszek Damer, „Schlafunterbrechungen oder schlechter Schlaf können sich direkt auf die Produktion und den Spiegel von Hungerhormonen auswirken.

Schlechte Schlafqualität stört Leptin, Ghrelin und Insulin. Dadurch können Hunger, Appetit und Nahrungsaufnahme gestört werden, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.“

Schlaf ist unter anderem wichtig für die Regulierung von:

·  Cortisol (Stresshormon, das zur Einlagerung von Bauchfett führt und den Muskelaufbau blockiert)

·  Östrogen und Progesteron (Geschlechtshormone)

·  Hungerhormone, wie Insulin, Leptin und Ghrelin

·  Melatonin (wichtig für guten Schlaf)

·  Schilddrüsenhormone (essenziell für den Stoffwechsel)

·  Wachstumshormone (u.a. für Zellteilung, Muskelwachstum)

Du siehst also: schlechter Schlaf bringt alles durcheinander Im schlimmsten Fall, so Miszek Damer, könne schlechter Schlaf so zu Insulinresistenz und Gewichtszunahme führen, vor allem in der mittleren Körperpartie. Hierfür ist vor allem das Stresshormon Cortisol verantwortlich, das katabol wirkt, das heißt, es baut Muskelmasse ab.

Fühlst Du Dich gestresst, stellt Dein Körper, der immer noch in der Steinzeit verortet ist, und denkt, er müsse gleich vor dem Säbelzahntiger weglaufen, Energie aus Deinen Muskeln bereit. Schlechter Schlaf ist demnach ein echter Dickmacher.

„Nahezu jedes Hormon im Körper wird als Reaktion auf den Schlaf-Wach-Rhythmus, ausgeschüttet“, sagt Miszek Damer. Schläfst Du über einen längeren Zeitraum schlecht, zu wenig oder wirst Du öfters in der Nacht wach, bringt das Deinen Hormonhaushalt gehörig durcheinander und macht Dich anfälliger für Krankheiten. Gleichzeitig beeinflusst der Hormonspiegel auch den Schlaf. Umso wichtiger ist es deshalb, dass Du gut und genügend schläfst.

Ernährung und Schlaf

Du kannst Deinen Schlaf durch Maßnahmen, wie abendlichen Entspannungsritualen, einer optimalen Raumtemperatur und dem Ausschalten aller elektronischen Geräte 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen unterstützen. Auch Deine Ernährung hat Einfluss auf die Schlafqualität.

Ernährung und Schlaf – diese Lebensmittel solltest Du meiden

Ungünstig vor dem Schlafen sind zuckerhaltige Lebensmittel sowie Lebensmittel, die Koffein enthalten. Versuche ab spätestens 16 Uhr am Nachmittag  Kaffee und Energy-Drinks zu meiden. Auch Alkohol am Abend ist nicht zu empfehlen, da er Deinen Schlaf leichter ausfallen lässt.

Ernährung und Schlaf – 5 Lebensmittel, mit denen Du besser schläfst

Um das Schlafhormon Melatonin herzustellen, braucht Dein Körper Serotonin, ein Hormon, das indirekt über die Nahrung aufgenommen werden kann. Serotonin entsteht – vereinfacht gesagt – wenn Du Lebensmittel mit der Aminosäure Tryptophan zu Dir nimmst. Hieraus wird wiederum Melatonin produziert.

Milchprodukte

Die Veganer unter euch werden es nicht gern hören: Milch und Milchprodukte sind reich an Tryptophan. Ein guter Snack am Abend sind deshalb Joghurt, Käse und Co, die zudem reich an Magnesium sind. Das Mineral fördert die Entspannung.

Nüsse

Auch Nüsse sind eine wichtige Quelle von B-Vitaminen sowie Tryptophan und somit ein idealer veganer Ersatz für Milchprodukte.

Kirschen

Die kleinen roten Früchtchen haben zwar nur im Sommer Saison; spätestens dann solltest Du für einen guten Schlaf aber zugreifen. Kirschen sind eine natürliche Quelle für Melatonin und zählen somit zu den schlaffördernden Lebensmitteln. Für Sportler sind Kirschen zudem empfehlenswert, da sie die Regeneration der Muskeln unterstützen.

Kichererbsen

Die kleinen Erbsen sind reich an Vitamin B6, das die Bildung der Hormone Serotonin und Melatonin unterstützt. Kichererbsen sind außerdem empfehlenswert, weil sie das Entspannungs-Mineral Magnesium sowie Calcium enthalten. Allzu spät abends sollten sie dennoch nicht gegessen werden, da Kichererbsen reich an Ballaststoffen sind. Diese sind schwerer verdaulich und können so den Schlaf stören.

Bananen

Bananen sind der optimale Fernsehsnack, da sie reich an Kalium und Magnesium sind. Beides wirkt entspannend. Zudem sind Bananen reich an Tryptophan, eine Vorstufe der Hormone Melatonin und Serotonin, die den Schlaf-Wach-Rhythmus regulieren.

Ernährung und Schlaf: Rezept für einen guten Schlaf: Quark mit Nüssen und Honig

Was für eine leckere Schlaftablette…! Dieser Quark mit Nüssen und Honig ist perfekt für den Abend und unterstützt einen tiefen, festen Schlaf. Bereite Dir dafür 200 g Quark mit Mandeln und Honig etwas zu. 

Fazit

Schlaf ist essenziell für Deine Gesundheit. Viele von uns schlafen leider viel zu wenig, was sich nicht nur an der Laune bemerkbar macht, Dich in Deinen kognitiven Fähigkeiten beschränkt und Dich anfälliger für Infekte macht. Da Schlaf Deinen Hormonhaushalt reguliert, ist guter Schlaf auch essenziell für Dein Training und Deine Fitnessziele.

Schläfst Du zu wenig oder schlecht, bist Du, da Deine Sättigungshormone aus der Balance geraten, anfälliger für Heißhungerattacken. Gleichzeitig wird es Dir schwerfallen, Muskeln aufzubauen, da Dein Körper, wenn Du unzureichend oder schlecht schläfst, nicht optimal regenerierst.

Um besser einzuschlafen, solltest Du abends auf Lebensmittel, die Tryptophan enthalten setzen. Die Aminosäure ist eine Vorstufe des Hormons Serotonin, das Dein Körper benötigt, um Melatonin herzustellen. Perfekt dafür eignen sich Milchprodukte, Nüsse, Kirschen, Bananen. 😴