An Christi Himmelfahrt, den 26.05.22, hat unser Club für Dich von 10:00 - 18:00 Uhr geöffnet!

Über den Winter ist es fast unverschämt einfach, an Pfunden dazu zu gewinnen, nicht wahr?  Deftiges Essen und Naschereien, die an fast jeder Ecke lauern. Trägheit und fehlende Motivation aufgrund der dunklen, kalten Jahreszeit, die zu einem Bewegungsmangel führen. Und ehe Du Dich versiehst, hast Du zwei, drei Kilos mehr auf den Rippen.

Aber wie wirst Du die zusätzlichen Pfunde wieder los? Schließlich steht der Sommer bald vor der Tür und damit auch der Wunsch nach der knackigen Strandfigur. Dieser Beitrag kann Dir Inspirationen geben, Deine Ernährung so umzustellen, dass Du ohne qualvolle Diäten zurück zu Deiner Wohlfühl-Figur kommst. Die wichtigsten Faktoren werden hier für Dich kurz und knackig aufgelistet.

Negative Energiebilanz

Die sogenannte Energiebilanz ist für das Loswerden überschüssiger Kilos von großer Bedeutung. Eine Gewichtszunahme entsteht hauptsächlich durch ein Zuviel an überflüssigen Kalorien.

Stelle dir eine Waage vor. Auf der einen Seite liegt der Energiebedarf bzw. -verbrauch, der sich zusammensetzt aus körperlicher Aktivität wie Sport, aber auch Bewegung im Alltag wie Einkaufen, kognitiver Anstrengung und der Aufrechterhaltung aller Funktionen und Prozesse im Körper. Auf der anderen Seite liegt die Energieaufnahme, die sich durch unsere tägliche Nahrungs- bzw. Kalorienaufnahme kennzeichnet.

Wiegt die Energieaufnahme regelmäßig mehr als der Energieverbrauch - sprich, ist die Energieaufnahme größer als der Energieverbrauch, dann ist die Energiebilanz positiv. Die überschüssige Energie wird in Form von Fett gespeichert und die Gewichtszunahme begünstigt.

Was dabei besonders schwer wiegt, ist die Regelmäßigkeit. Wenn Du ein, zwei Tage über Deinem Energiebedarf liegst, wird das noch kein großes Ausmaß auf Dein Gewicht haben.  Aber je länger Du Dich in einem Energieüberschuss befindest, desto wahrscheinlicher ist es, an Gewicht zuzunehmen.

Wenn Du also den Winterspeck wieder los werden willst, musst Du Dich für eine längere Zeit ins Energiedefizit begeben.

Aber wie erreichst Du das, ohne zu hungern?

Du darfst nach wie vor regelmäßig essen und satt werden! Es ist lediglich wichtig, „richtig“ zu essen und viel Bewegung in den Alltag zu integrieren.

Dies bedeutet nicht unbedingt den ständigen Besuch des Fitnessstudios, sondern vielmehr die bewusste Bewegung im Alltag, wie zum Beispiel die Nutzung der Treppe statt des Aufzuges, zu Fuß gehen, statt mit dem Auto zu fahren oder einfach regelmäßige kurze Spaziergänge in die Tagesroutine einzubauen.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit überwiegend niedriger Energiedichte trägt zu einer reduzierten Kalorienaufnahme bei dennoch vollständiger Sättigung bei.

Lebensmittel mit niedriger Energiedichte

Die Energiedichte bezieht sich auf die Kalorien, die pro 100g Lebensmittel enthaltenen sind. Lebensmittel mit hoher Energiedichte weisen einen niedrigen Gehalt an Wasser und Ballaststoffen auf, sind aber dafür reich an raffinierten Kohlenhydraten, Fett und Zucker.

So besitzt ein halbes Croissant dieselbe Menge an Kalorien wie 6 Möhren. Mithilfe von Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte kannst Du also eine weitaus größere Menge an Nahrung für dieselbe Menge an Kalorien verzehren als mit energiedichten Lebensmitteln.

Ein größeres Volumen an Nahrung trägt zur Magendehnung bei und das wiederum löst ein Sättigungsgefühl aus. So werden wir mit einer überschaubaren Aufnahme an gesunden Portionen satt und verlieren dennoch Gewicht.

 Lebensmittel mit hoher Energiedichte

Lebensmittel mit mittlerer Energiedichte

Lebensmittel mit niedriger Energiedichte

Doch wie sieht nun eine geeignete Mahlzeit aus?

Als Basis Deiner Mahlzeit sollten vor allem Obst und Gemüse dienen. Versuche, Deine Mahlzeiten für eine zusätzliche Sättigung und den Erhalt Deiner Muskulatur eiweißreich zu gestalten. Eiweiß kann in Form von tierischen Produkten wie Fisch, Fleisch oder Käse, aber auch in Form von pflanzlichem Eiweiß, wie Fleischersatzprodukte, Hülsenfrüchte oder bestimmten Gemüsesorten auf Deinem Teller landen.

Ergänze Deine Mahlzeit mit komplexen, ballaststoffreichen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten. Du solltest darauf achten, einfache Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte so wenig wie möglich zu verwenden. Vermeide insbesondere Zucker! Verarbeite alle Zutaten mit Hilfe gesunder Öle, wie Oliven- oder Rapsöl.

Wichtig ist außerdem viel und vor allem kalorienarm zu trinken. Hierfür eignet sich insbesondere Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee. Die mediterrane und nordische Ernährung sind abwechslungsreiche Ernährungsformen, die die oben genannte Mahlzeitzusammensetzung in der Regel beinhalten.

Wie oft und in welchen Abständen sollst Du nun diese Mahlzeiten zu Dir nehmen?

Allgemein trägt hauptsächlich das Energiedefizit auf den ganzen Tag bezogen zur Gewichtsabnahme bei. Wie Du die Kalorien verteilst, ist trotzdem nicht egal und vor allem für die Vorbeugung von Heißhungerattacken relevant. Versuche maximal drei Hauptmahlzeiten ohne zusätzliche Zwischenmahlzeiten und Snacks einzuhalten.

Die Pausen zwischen den Mahlzeiten sollten ca. fünf Stunden betragen. Somit kann sich der Blutzuckerspiegel auf ein gesundes Niveau einpendeln.

Der Blutzuckerspiegel, auch Insulinspiegel genannt, reagiert (natürlich je nach Nahrungszusammensetzung und -menge) auf jede Mahlzeit, die Du zu Dir nimmst. Insulin trägt dazu bei, den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu befördern und als Energie bereit zu stellen.

Je regelmäßiger der Blutzuckerspiegel in die Höhe schießt, desto häufiger wird Insulin ausgeschüttet, um die Zellen mit Zucker zu füttern. Ein Überschuss an Energie bzw. Zucker, der nicht „gebraucht“ wird, wird in den Zellen in Fett umgewandelt und gespeichert.

Iss in bestimmten Zeitfenstern

Intervallfasten nach beispielsweise der 16:8 Methode kann ebenfalls beim Abnehmen helfen. Hierbei Intervallfasten wie die 16:8 Methode kann ebenfalls beim Abnehmen helfen. Hierbei verzichtest Du in der Regel auf eine Mahlzeit und isst die übrigen Mahlzeiten in einem vorgegebenen Zeitfenster wie von 7 bis 15 Uhr.

Es gibt Hinweise auf eine effektivere Gewichtsreduktion beim Weglassen der Spätmahlzeit als das Weglassen des Frühstücks. Wenn Du auf das Essen zu später Stunde verzichtest und Deiner Verdauung eine Pause gönnst, kannst Du zudem Deine Schlafqualität verbessern.

Nach wie vor gilt auch während des Fastens: Viel bewegen und reichlich trinken!

Fassen wir das Wichtigste noch einmal zusammen:

  1. Die Basis des Abnehmens ist eine negative Energiebilanz durch viel Bewegung und ein Kaloriendefizit
  1. Die Basis ist eine negative Energiebilanz durch viel Bewegung und ein Kaloriendefizit
  2. Die Reduktion der Kalorien erfolgt mittels Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte
  3. Eine gesunde Lebensmittelauswahl versorgt Deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen
  4. Iss maximal drei Mahlzeiten am Tag mit längeren Pausen dazwischen
  5. Versuche beim Intervallfasten die zwei Mahlzeiten in der ersten Tageshälfte zu essen

Außerdem wichtig:

Lasse Dir Zeit bei den Mahlzeiten, iss nicht zwischendurch schnell, sondern bedacht und bewusst! Richte Deine Mahlzeiten liebevoll wie für einen Gast her, der Genuss soll nicht zu kurz kommen und es ist wirklich so, das Auge isst mit! Das ist der Schlüssel für den langfristigen und nachhaltigen Erfolg. Wenn Du diese Tipps in Deinen Alltag umsetzt, sollte Deiner Traumfigur nichts mehr im Wege stehen.

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Mach dich bereit für die Strandfigur – So wirst Du Deinen Winterspeck los!

Über den Winter ist es fast unverschämt einfach, an Pfunden dazu zu gewinnen, nicht wahr?  Deftiges Essen und Naschereien, die an fast jeder Ecke lauern. Trägheit und fehlende Motivation aufgrund der dunklen, kalten Jahreszeit, die zu einem Bewegungsmangel führen. Und ehe Du Dich versiehst, hast Du zwei, drei Kilos mehr auf den Rippen.

Aber wie wirst Du die zusätzlichen Pfunde wieder los? Schließlich steht der Sommer bald vor der Tür und damit auch der Wunsch nach der knackigen Strandfigur. Dieser Beitrag kann Dir Inspirationen geben, Deine Ernährung so umzustellen, dass Du ohne qualvolle Diäten zurück zu Deiner Wohlfühl-Figur kommst. Die wichtigsten Faktoren werden hier für Dich kurz und knackig aufgelistet.

Negative Energiebilanz

Die sogenannte Energiebilanz ist für das Loswerden überschüssiger Kilos von großer Bedeutung. Eine Gewichtszunahme entsteht hauptsächlich durch ein Zuviel an überflüssigen Kalorien.

Stelle dir eine Waage vor. Auf der einen Seite liegt der Energiebedarf bzw. -verbrauch, der sich zusammensetzt aus körperlicher Aktivität wie Sport, aber auch Bewegung im Alltag wie Einkaufen, kognitiver Anstrengung und der Aufrechterhaltung aller Funktionen und Prozesse im Körper. Auf der anderen Seite liegt die Energieaufnahme, die sich durch unsere tägliche Nahrungs- bzw. Kalorienaufnahme kennzeichnet.

Wiegt die Energieaufnahme regelmäßig mehr als der Energieverbrauch - sprich, ist die Energieaufnahme größer als der Energieverbrauch, dann ist die Energiebilanz positiv. Die überschüssige Energie wird in Form von Fett gespeichert und die Gewichtszunahme begünstigt.

Was dabei besonders schwer wiegt, ist die Regelmäßigkeit. Wenn Du ein, zwei Tage über Deinem Energiebedarf liegst, wird das noch kein großes Ausmaß auf Dein Gewicht haben.  Aber je länger Du Dich in einem Energieüberschuss befindest, desto wahrscheinlicher ist es, an Gewicht zuzunehmen.

Wenn Du also den Winterspeck wieder los werden willst, musst Du Dich für eine längere Zeit ins Energiedefizit begeben.

Aber wie erreichst Du das, ohne zu hungern?

Du darfst nach wie vor regelmäßig essen und satt werden! Es ist lediglich wichtig, „richtig“ zu essen und viel Bewegung in den Alltag zu integrieren.

Dies bedeutet nicht unbedingt den ständigen Besuch des Fitnessstudios, sondern vielmehr die bewusste Bewegung im Alltag, wie zum Beispiel die Nutzung der Treppe statt des Aufzuges, zu Fuß gehen, statt mit dem Auto zu fahren oder einfach regelmäßige kurze Spaziergänge in die Tagesroutine einzubauen.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit überwiegend niedriger Energiedichte trägt zu einer reduzierten Kalorienaufnahme bei dennoch vollständiger Sättigung bei.

Lebensmittel mit niedriger Energiedichte

Die Energiedichte bezieht sich auf die Kalorien, die pro 100g Lebensmittel enthaltenen sind. Lebensmittel mit hoher Energiedichte weisen einen niedrigen Gehalt an Wasser und Ballaststoffen auf, sind aber dafür reich an raffinierten Kohlenhydraten, Fett und Zucker.

So besitzt ein halbes Croissant dieselbe Menge an Kalorien wie 6 Möhren. Mithilfe von Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte kannst Du also eine weitaus größere Menge an Nahrung für dieselbe Menge an Kalorien verzehren als mit energiedichten Lebensmitteln.

Ein größeres Volumen an Nahrung trägt zur Magendehnung bei und das wiederum löst ein Sättigungsgefühl aus. So werden wir mit einer überschaubaren Aufnahme an gesunden Portionen satt und verlieren dennoch Gewicht.

 Lebensmittel mit hoher Energiedichte

  • Süßigkeiten & Knabbereien (z.B. Chips)
  • Gebäck
  • Gesüßte Getränke
  • Fettreiche Milchprodukte (z.B. Sahne)
  • Fettreiche Fleischsorten und -produkte (z.B. Salami)
  • Getrocknetes Obst & Avocado
  • Fast Food
  • Nüsse
  • Öl

Lebensmittel mit mittlerer Energiedichte

  • Haferflocken
  • Brot & Brötchen
  • Nudeln
  • Reis
  • Linsen, Buchweizen, Hirse
  • Fleisch (z.B. Hackfleisch)

Lebensmittel mit niedriger Energiedichte

  • Gemüse
  • Kartoffeln
  • Salat
  • Obst
  • Magere Fleischsorten und -produkte (z.B. Hühnchenbrust)
  • Fettarme Milch- und Milchprodukte (z.B. Magerquark)

Doch wie sieht nun eine geeignete Mahlzeit aus?

Als Basis Deiner Mahlzeit sollten vor allem Obst und Gemüse dienen. Versuche, Deine Mahlzeiten für eine zusätzliche Sättigung und den Erhalt Deiner Muskulatur eiweißreich zu gestalten. Eiweiß kann in Form von tierischen Produkten wie Fisch, Fleisch oder Käse, aber auch in Form von pflanzlichem Eiweiß, wie Fleischersatzprodukte, Hülsenfrüchte oder bestimmten Gemüsesorten auf Deinem Teller landen.

Ergänze Deine Mahlzeit mit komplexen, ballaststoffreichen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten. Du solltest darauf achten, einfache Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte so wenig wie möglich zu verwenden. Vermeide insbesondere Zucker! Verarbeite alle Zutaten mit Hilfe gesunder Öle, wie Oliven- oder Rapsöl.

Wichtig ist außerdem viel und vor allem kalorienarm zu trinken. Hierfür eignet sich insbesondere Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee. Die mediterrane und nordische Ernährung sind abwechslungsreiche Ernährungsformen, die die oben genannte Mahlzeitzusammensetzung in der Regel beinhalten.

Wie oft und in welchen Abständen sollst Du nun diese Mahlzeiten zu Dir nehmen?

Allgemein trägt hauptsächlich das Energiedefizit auf den ganzen Tag bezogen zur Gewichtsabnahme bei. Wie Du die Kalorien verteilst, ist trotzdem nicht egal und vor allem für die Vorbeugung von Heißhungerattacken relevant. Versuche maximal drei Hauptmahlzeiten ohne zusätzliche Zwischenmahlzeiten und Snacks einzuhalten.

Die Pausen zwischen den Mahlzeiten sollten ca. fünf Stunden betragen. Somit kann sich der Blutzuckerspiegel auf ein gesundes Niveau einpendeln.

Der Blutzuckerspiegel, auch Insulinspiegel genannt, reagiert (natürlich je nach Nahrungszusammensetzung und -menge) auf jede Mahlzeit, die Du zu Dir nimmst. Insulin trägt dazu bei, den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu befördern und als Energie bereit zu stellen.

Je regelmäßiger der Blutzuckerspiegel in die Höhe schießt, desto häufiger wird Insulin ausgeschüttet, um die Zellen mit Zucker zu füttern. Ein Überschuss an Energie bzw. Zucker, der nicht „gebraucht“ wird, wird in den Zellen in Fett umgewandelt und gespeichert.

Iss in bestimmten Zeitfenstern

Intervallfasten nach beispielsweise der 16:8 Methode kann ebenfalls beim Abnehmen helfen. Hierbei Intervallfasten wie die 16:8 Methode kann ebenfalls beim Abnehmen helfen. Hierbei verzichtest Du in der Regel auf eine Mahlzeit und isst die übrigen Mahlzeiten in einem vorgegebenen Zeitfenster wie von 7 bis 15 Uhr.

Es gibt Hinweise auf eine effektivere Gewichtsreduktion beim Weglassen der Spätmahlzeit als das Weglassen des Frühstücks. Wenn Du auf das Essen zu später Stunde verzichtest und Deiner Verdauung eine Pause gönnst, kannst Du zudem Deine Schlafqualität verbessern.

Nach wie vor gilt auch während des Fastens: Viel bewegen und reichlich trinken!

Fassen wir das Wichtigste noch einmal zusammen:

  1. Die Basis des Abnehmens ist eine negative Energiebilanz durch viel Bewegung und ein Kaloriendefizit
  1. Die Basis ist eine negative Energiebilanz durch viel Bewegung und ein Kaloriendefizit
  2. Die Reduktion der Kalorien erfolgt mittels Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte
  3. Eine gesunde Lebensmittelauswahl versorgt Deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen
  4. Iss maximal drei Mahlzeiten am Tag mit längeren Pausen dazwischen
  5. Versuche beim Intervallfasten die zwei Mahlzeiten in der ersten Tageshälfte zu essen

Außerdem wichtig:

Lasse Dir Zeit bei den Mahlzeiten, iss nicht zwischendurch schnell, sondern bedacht und bewusst! Richte Deine Mahlzeiten liebevoll wie für einen Gast her, der Genuss soll nicht zu kurz kommen und es ist wirklich so, das Auge isst mit! Das ist der Schlüssel für den langfristigen und nachhaltigen Erfolg. Wenn Du diese Tipps in Deinen Alltag umsetzt, sollte Deiner Traumfigur nichts mehr im Wege stehen.

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